Qu'est-ce qu'un squat ?
Mouvement fondamental en musculation et préparation physique, le squat fait partie des exercices les plus efficaces pour prendre du muscle, renforcer ses jambes, protéger son dos ou améliorer ses performances sportives.
Le squat, c’est une flexion-extension des hanches, des genoux et des chevilles, réalisée avec un tronc stable via un gainage actif. Biomécaniquement, le squat combine :
- Flexion-extension de hanche
- Flexion-extension de genou
- Flexion-extension de cheville
- Gainage pour stabiliser le tronc, la colonne
- Maintien du centre de gravité, au-dessus des appuis
Le squat c’est un mouvement que l’on peut retrouver au quotidien : s’asseoir, ramasser un objet, sauter, pousser…
Cependant, il existe des dizaines de variantes qui peuvent modifier l’inclinaison du tronc, l’activation musculaire et l’amplitude. Chaque variante a ses avantages et ses particularités biomécaniques, qui peuvent correspondre ou non à votre objectif. Nous allons voir dans cet article 10 types de squats, leurs particularités et pour quel objectif ils sont adaptés.
👉 Le meilleur squat n’existe pas. Le meilleur squat est celui qui correspond à ton objectif, ta morphologie et ton expérience.
Le Back Squat : la référence pour développer force et masse musculaire
Source illustration : HexFit
🎯 Muscles principaux du Back Squat
Quadriceps, fessiers, ichios érecteur du rachis
✅ Avantages du Back Squat
- Variante la plus complète pour Force + Masse
- Surcharge progressive importante
- Excellent pour développer la chaîne postérieure
⚙️ Biomécanique du Back Squat
- Inclinaison du tronc modérée
- Centre de gravité arrière
- Fort recrutement global hanches + genoux
⚠️ Point de vigilance sur le Back Squat
- Technique exigeante
- Erreurs possibles : dos ronds, genoux qui rentrent, manque de gainage
Pourquoi choisir le Back Squat ?
Le back squat est le squat classique et incontournable, et ce n’est pas pour rien, le back squat est la base absolue pour développer force et masse. Sa mécanique permet la plus grande surcharge progressive, parfait pour progresser sur le long terme. Le Back squat est idéal pour les pratiquants de tous niveaux recherchant un développement global du bas du corps.
Le Front Squat : focus quadriceps et posture
Source illustration : HexFit
🎯 Muscles principaux du Front Squat
Quadriceps, fessiers, haut du dos, gainage antérieur
✅ Avantages du Front Squat
- Moins de charge lombaire
- Améliore la posture et la mobilité
- Transfert direct vers Haltérophilie / CrossFit
⚙️ Biomécanique du Front Squat
- Barre sur les clavicules, tronc très vertical
- Accent sur quadriceps et gainage
⚠️ Point de vigilance sur le Front Squat
- Mobilité poignets/épaules
- Exigeant techniquement
Pourquoi choisir le Front Squat ?
Le front squat est une variante parfaite pour cibler les quadriceps renforcer sa posture et son gainage. Avec une pression lombaire réduite, il convient aux CrossFitters, Haltérophiles et aux pratiquants qui cherchent un squat plus technique et/ou plus vertical.
Le Goblet Squat : apprendre la technique
Source illustration : HexFit
🎯 Muscles principaux du Goblet Squat
Quadriceps, fessiers, gainage
✅ Avantages du Goblet Squat
- Parfait pour apprendre la technique
- Grande amplitude
- Améliore la mobilité
⚙️ Biomécanique du Goblet Squat
- Haltère ou Kettllebell devant la poitrine
- Posture naturelle et sécuritaire
⚠️ Point de vigilance sur le Goblet Squat
- Charge limitée
- Peu efficace pour la force max
Pourquoi choisir le Goblet Squat ?
Le Goblet Squat est une très bonne variante pour apprendre la technique du squat en toute sécurité. Sa charge frontale légère en fait un excellent exercice pour les débutants, les séances à la maison, l’échauffement ou pour travailler sa mobilité.
Le Dumbbell Squat : accessibilité et efficacité
Source illustration : HexFit
🎯 Muscles principaux du Dumbbell Squat
Quadriceps, fessiers, ischios
✅ Avantages du Dumbbell Squat
- Peu de matériel
- Moins de charge sur le dos
- Très bon pour des séances à domicile
⚙️ Biomécanique du Dumbbell Squat
- Centre de gravité bas
- Stabilité confortable
⚠️ Point de vigilance sur le Dumbbell Squat
- Limité par la force de préhension
- Peu optimal pour charges lourdes
Pourquoi choisir le Dumbbell Squat ?
Le Dumbbell Squat offre un bon équilibre entre efficacité et sécurité, surtout pour des entraînements à domicile. Le squat aux haltères permet une bonne amplitude et limite la charge sur le dos, parfait pour les pratiquants intermédiaires, ou ceux s’entraînant sans barre.
Le Hack Squat : maximiser les quadriceps
Source illustration : HexFit
🎯 Muscles principaux du Hack Squat
Quadriceps dominants
✅ Avantages du Hack Squat
- Parfait pour hypertrophie quadriceps
- Sécuritaire, peu de demande technique
⚙️ Biomécanique du Hack Squat
- Machine guidée = Stabilité totale
- Accent sur les genoux
⚠️ Point de vigilance sur le Hack Squat
- Peu fonctionnel
- Zéro travail de stabilisation
Pourquoi choisir le Hack Squat ?
Le Hack Squat est une variante parfaite pour isoler les quadriceps et donc travailler en hypertrophie, en toute sécurité grâce au guidage de la machine. C’est un excellent exercice en fin de séance ou pour les pratiquants voulant stimuler les cuisses sans fatigue technique.
Le Box Squat : développer puissance et contrôle
Source illustration : HexFit
🎯 Muscles principaux du Box Squat
Fessiers, ischios, quadriceps
✅ Avantages du Box Squat
- Travail explosivité & puissance
- Moins de stress sur les genoux
- Apprentissage profondeur
⚙️ Biomécanique du Box Squat
- Assise contrôlée sur une box
- Démarrage concentrique pur, sans rebond
⚠️ Point de vigilance sur le Box Squat
- Ne pas perdre la tension
- Pas adapté aux débutants non encadrés
Pourquoi choisir le Box Squat ?
Le Box Squat c’est la variante pour travailler puissance et contrôle postural ! Sa phase excentrique vous aide à mieux contrôler la descente, parfait pour apprendre technique et profondeur avec moins de stress sur les genoux. Quant à la phase concentrique, elle va vous permettre de développer votre explosivité, idéale pour les athlètes et/ou les programmes orientés performance.
Le Bulgarian Split Squat : fessiers et stabilité
Source illustration : HexFit
🎯 Muscles principaux du Bulgarian Split Squat
Quadriceps, fessiers, stabilisateurs de hanche
✅ Avantages du Bulgarian Split Squat
- Corrige les asymétries
- Très efficace pour les fessiers
- Moins de charge lombaire
⚙️ Biomécanique du Bulgarian Split Squat
- Travail unilatéral, jambe arrière surélevée
- Grand étirement + amplitude
⚠️ Point de vigilance sur Bulgarian Split Squat
- Demande un peu de mobilité
- Exigeant sur l’équilibre
Pourquoi choisir le Bulgarian Split Squat ?
Le Bulgarian split squat est la variante parfaite pour corriger les déséquilibres, gagner en puissance unilatérale et développer les fessiers. Cet exercice crée un gros travail avec peu de charge, ce qui le rend idéal pour le développement athlétique mais aussi la prévention des blessures.
Le Squat Sumo : fessiers et adducteurs
Source illustration : HexFit
🎯 Muscles principaux du Squat Sumo
Adducteurs, fessiers, quadriceps
✅ Avantages du Squat Sumo
- Accent sur les fessiers et adducteurs
- Réduit la charge lombaire
- Améliore la mobilité de hanche
⚙️ Biomécanique du Squat Sumo
- Pieds larges, orteils vers l’extérieurs + ouverture de hanches
- Accent hanche > genou
⚠️ Point de vigilance sur Squat Sumo
- Nécessite une bonne mobilité
- Risque de perte de tension si trop large
Pourquoi choisir le Squat Sumo ?
Le Squat Sumo vous permet d’accentuer le travail des adducteurs et des fessiers, tout en diminuant la pression sur le bas du dos. Il s’adapte très bien aux pratiquants voulant varier les stimuli et/ou qui recherchent un travail plus orienté hanche que genou
Le Zercher Squat : gainage et posture
Source illustration : HexFit
🎯 Muscles principaux du Zercher Squat
Quadriceps, fessiers, gainage, haut du corps
✅ Avantages du Zercher Squat
- Développe le tronc comme aucun autre squat
- Moins de charge nécessaire
- Excellent transfert vers Front Squat
⚙️ Biomécanique du Zercher Squat
- Barre dans le creux des coudes
- Gainage extrême
⚠️ Point de vigilance sur Zercher Squat
- Inconfort sur les bras
- Exige technique et mobilité thoracique
Pourquoi choisir le Zercher Squat ?
Le Zercher Squat est un type de squat parfait pour renforcer intensément le gainage, haut du dos et la posture. Sa position de barre permet un travail très complet, particulièrement utile pour les athlètes confirmés ou ceux cherchant à améliorer leur contrôle global.
Le Overhead Squat : mobilité, contrôle et stabilité
Source illustration : HexFit
🎯 Muscles principaux du Overhead Squat
Quadriceps, fessiers, lombaires, ceinture scapulaire
✅ Avantages du Overhead Squat
- Développe mobilité, coordination & stabilité
- Exercice complet du corps
- Transfert direct haltérophilie
⚙️ Biomécanique du Overhead Squat
- Barre au-dessus de la tête
- Stabilité totale + mobilité extrême
⚠️ Point de vigilance sur Overhead Squat
- Très technique
- Mobilité épaules et chevilles indispensable
Pourquoi choisir le Overhead Squat ?
L’overhead squat améliore la stabilité, la mobilité globale et le contrôle du corps. C’est une variante particulièrement utile pour les crossfitteurs, haltérophiles ou sportifs nécessitant une coordination avancée.
Quel type de squat faire selon ton objectif ?
| Objectifs | Variante clé |
|---|---|
| Force & masse | Back squat – Front squat |
| Technique & apprentissage | Goblet squat – Dumbbell squat |
| Focus Quadriceps | Front squat – Hack squat |
| Fessiers & adducteurs | Squat Sumo – Bulgarian split squat |
| Posture & gainage | Zercher squat – Front squat |
| Mobilité & contrôle overhead | Overhead Squat |
| Explosivité | Box squat |
| Travail unilatéral | Bulgarian split squat |
Conclusion sur les différents types de squat
Il n’existe pas de meilleur squat, mais il existe le bon squat pour toi, selon :
- ✔ ta morphologie
- ✔ ton niveau
- ✔ ta mobilité
- ✔ ton objectif (force, masse, fessiers, mobilité, performance)
- ✔ ton matériel disponible
Le squat, ce n’est pas qu’un seul exercice, c’est une famille complète d’exercices. Maîtriser plusieurs variantes te permettra d’être plus fort, plus mobile, plus équilibré et plus fonctionnel.
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