Programme perte de poids

1. La fréquence d’entraînement d’un programme perte de poids

Si l’on souhaite perdre du poids, il va falloir brûler ses graisses de manière efficace. Pour cela, un entraînement régulier est essentiel pour dynamiser votre corps. Bien qu’on puisse réaliser au minimum 2 séances de 60 à 90 minutes par semaine, 3 à 4 séances d’entraînements semblent bien plus intéressantes. Au-dessus de 4 séances, on commence à faire endurer une épreuve plus compliquée à son corps, ce dernier étant déjà sollicité quotidiennement avec le déficit calorique, il faut aussi lui laisser le temps de récupérer.

2. La charge d’entraînement d’un programme perte de poids

Un programme sport perte de poids doit structurer ses séances sur des exercices de musculation pour un bon développement de la musculature avec principalement des exercices polyarticulaires (Squat, pompes, soulevé de terre…) car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Des entraînements d’endurance pour brûler les graisses, mais également des entraînement à haute intensité qui fournissent des résultats efficaces tel que le circuit training ou le HIIT.
Les séances d’entraînement se déroulent donc souvent à un bon rythme d’intensité avec des temps de pause entre les séquences très courts et exploitent différentes contractions musculaires pour optimiser la combustion des graisses et le renforcement musculaire.

Dans un programme perte de poids, le gros du travail se trouve dans votre assiette, oubliez le mot « régime », le « rééquilibrage alimentaire » semble déjà plus adapté, l’idée est d’abord de se diriger vers une alimentation saine et équilibrée.

Pour cela, votre première étape est de calculer vos besoins caloriques quotidiens en utilisant la formule suivante :

• Besoin caloriques quotidiens Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x âge) + 66,47
• Besoin caloriques quotidiens Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x âge) + 655,1

à cela, s’ajoute un coefficient correspondant à l’activité physique:

• Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et entraînement physique faible)
• Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et entraînement physique modéré)
• Très actif =x 1,4 (travail actif et entraînement modéré)
• Extrêmement actif = x 1,62 (travail actif et entraînement physique intensif)

Maintenant, que vous disposez de votre besoin calorique, essayez de calculer sur les deux trois derniers jours combien de calories vous avez ingérés par jour.

• Si vous êtes au-dessus, l’objectif va être de descendre à ce niveau de calorie
• Si vous êtes au même niveau ou en dessous, l’objectif  va être de vérifier la qualité et la répartition des nutriments

Une fois équilibré, on pourra par la suite, si nécessaire, démarrer progressivement un déficit calorique, c’est-à-dire de réduire ses besoins caloriques quotidien tout en gardant une répartition optimale des nutriments.