Cardio avant ou après la musculation : une question simple… en apparence
Tu veux être un athlète hybride et tu enchaines séances cardio et musculation, c’est top tu cherches à booster ton endurance et ta force en même temps !
Mais quand on suit ce genre de programme, une très bonne question revient souvent : faut-il faire de la musculation avant ou après le cardio ?
C’est une bonne question car déjà selon ton objectif (perte de poids, prise de masse, développement de la force, de l’endurance, remise en forme…) l’ordre peut réellement impacter les résultats.
Enfin je répondrai avec une autre question : connais-tu la zone d’interférence ?
En effet, certaines combinaisons d’exercices peuvent neutraliser et empêcher de progresser efficacement dans l’un ou dans l’autre domaine !
Il n’existe donc pas une seule réponse universelle, le bon ordre dépend avant tout de votre priorité, de votre niveau, de votre programmation et de votre capacité de récupération.
Dans cet article on va traiter le sujet point par point, pour vous aider à savoir si vous devez placer votre séance cardio avant ou après la musculation.
La règle d’or : toujours prioriser l’objectif principal
La première bonne question à se poser, c’est : qu’est-ce que je veux améliorer en priorité ?
À l’instant T, quelle est ma mission première : développer ma force ou développer mon cardio ? Cette question est essentielle car c’est elle qui va vous diriger.
Objectif force ou hypertrophie
➡️ Dans un objectif de force ou d’hypertrophie, la musculation se fait avant le cardio !
Pour développer du muscle, la musculation doit être prioritaire.
Car la musculation demande :
- un système nerveux frais
- des réserves de glycogène disponibles
- une capacité maximale à produire de la force
Faire du cardio avant va fatiguer ces ressources et réduire la qualité des séries, la progression en charge et donc les adaptations musculaires.
Objectif endurance, cardio
➡️ Dans un objectif de développement de l’endurance, le cardio doit se faire avant la musculation !
Si ton objectif est d’améliorer :
- ta VO₂max
- ton économie de course
- ta performance en cardio
Alors, il est important de placer le cardio en premier, quand tu es frais, et de garder la musculation comme un travail de soutien : renforcement musculaire, articulaire et prévention des blessures.
Objectif santé, remise en forme
➡️ Dans un objectif de sport-santé, de remise en forme générale et/ou de recomposition corporelle : les deux sont possibles !
Mais avec tout de même une préférence pour la musculation en premier puis un cardio modéré ensuite.
Cela permet de préserver la qualité du mouvement tout en bénéficiant des adaptations cardiovasculaires.
Pourquoi prioriser cardio ou muscu ?
Il est important de prioriser, car l’ordre conditionne la fatigue neuromusculaire, la disponibilité du glycogène et la capacité d’exprimer puissance/force.
Si tu commences par ce qui n’est pas prioritaire, tu vas « grignoter » ta qualité sur la séquence prioritaire.
Par exemple, le cardio, surtout s’il est long, intense, avec impact (course à pied), provoque une fatigue centrale et périphérique.
Cela entraîne moins de force disponible pour la musculation, une technique moins propre et un risque de compensation plus élevé.
De plus, le cardio utilise aussi du glycogène, carburant essentiel pour les efforts de force et d’hypertrophie.
Cardio et musculation : la zone d’interférence
L’effet d’interférence : mythe ou réalité ?
La zone d’interférence existe, mais elle est souvent mal comprise.
L’effet d’interférence, on a quelques études dessus, la première date des années 80 (Hickson, R.C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance), elle nous montre qu’un entraînement simultané cardio et force crée une réduction des capacités à développer de la force, mais cela n’affecte pas le développement VO2 max.
➡️ Donc une mauvaise influence sur la musculation, mais pas sur le cardio.
C’est d’ailleurs ce que je voyais pendant mes études (STAPS), le cardio active la libération de l’enzyme AMPK qui facilite la fonte du tissu adipeux, mais qui est antagoniste de l’enzyme MTOR, élément clé de la synthèse protéique libérée après les séances de musculation.
Cela peut donc interférer et être contre-productif , MAIS AMPK n’est pas systématiquement libérée et que quand c’est le cas pas élevée plus de 15 min comparé à MTOR qui peut rester élevé 48h.
Par la suite, les études modernes nous montrent que ce n’est pas aussi tranché : le cardio ne tue pas systématiquement les bénéfices musculaires, au contraire cela peut même être bénéfique à la musculation !
(Concurrent training : A meta analysis examining interference of aerobic and resistance exercise)
La vraie question c’est : Quand ? Comment ? De quelle façon ?
Avec les bons paramètres, on peut limiter l’interférence et essayer de tirer un maximum de bénéfices.
Comment limiter l'interférence cardio et musculation ?
Toujours prioriser la qualité
Faire en premier ce qui est prioritaire pour son objectif !
- Objectif force / hypertrophie → musculation avant cardio.
- Objectif performance cardio (VO₂max, économie, compète) → cardio avant muscu.
- Objectif santé/remise en forme → tu peux mixer, mais fais les sessions séparées si possible.
01
Adapter la charge et le type de séance
Il est important d’adapté ses séances, un cardio adapté peut limiter l’interférence.
Par exemple, en course à pied je crée des microtraumatisme au niveau musculaires, ligamentaires et tendineux. Enchaîner une séance jambe derrière augmente grandement les chances d’interférences !
Par contre, un cardio doux comme du vélo, du rameur ou de la natation ne crée pas d’impact, pas de microtraumatisme et réduit donc le risque d’interférence.
02
Avoir une planification adaptée
Il faut mettre en place une planification d’entraînement stratégique !
Il est tout à fait possible de créer des périodes/blocs de travail avec des priorités différentes pour avoir un développement final équilibré.
Par exemple, je peux d’abord faire un premier bloc force, priorité sur la musculation, accompagné d’un cardio léger.
Puis seulement après ce bloc, je fais un bloc cardio avec maintien de force (plus facile, moins d’intensité et de volume en musculation), avec une intensité et un volume plus fort sur le cardio.
03
Ne pas négliger l’alimentation
L’alimentation c’est le carburant essentiel pour tout le monde, mais il est encore plus important et exigeant pour des athlètes hybrides.
Besoin en protéines essentiel en musculation pour augmenter la force et développer sa masse musculaire.
Mais aussi d’importants besoins en glucides en endurance pour remplir ses réserves de glycogène, fournir des efforts à haute intensité.
04
Cardio avant la musculation : quand est-ce une bonne idée ?
Le cardio avant la musculation est pertinent si :
- le cardio est court et léger (5 à 10 minutes à faible intensité)
- il sert d’échauffement général
- ton objectif principal n’est pas la force maximale
Dans ce contexte, le cardio va te permettre :
- d’augmenter la température corporelle
- d’améliorer ta mobilité
- de préparer le système cardiovasculaire
⚠️ En revanche, un cardio long ou intense avant une séance force ou une séance jambes est contre-productif pour performer et progresser côté musculaire.
Cardio après la musculation : le choix le plus courant
Pour les pratiquants de musculation qui recherchent une prise de muscle, de masse et un développement de la force, mais qui souhaitent tout de même s’équilibrer un peu avec du cardio, que ce soit pour de la performance ou de la santé : faire la musculation avant le cardio est le meilleur choix.
Avantage de la musculation avant le cardio :
- Force & technique préservées
- Meilleure progression en charge
- Cardio utilisé comme outil complémentaire (santé, dépense énergétique)
Inconvénient de placer la musculation avant le cardio :
L’intensité du cardio est souvent plus difficile à maintenir en fin de séance.
💡 C’est un excellent compromis pour la perte de poids, la recomposition corporelle et la prise de masse contrôlée.
Cardio et musculation le même jour : bonne ou mauvaise idée ?
Vous l’aurez compris, l’idéal est de séparer cardio et musculation :
- soit 1 jour dédié pour chacun
- soit espacé de 6h dans la même journée (cardio matin et musculation le soir)
Si vous ne pouvez pas le planifier autrement, que vous pouvez uniquement enchaîner : oui ça reste une bonne idée et c’est tout à fait possible de progresser, à condition d’être vigilant dans la programmation.
Bonnes pratiques pour mixer cardio et musculation :
- éviter HIIT + hypertrophie lourde dans la même séance
- préférer le vélo, le rameur ou la natation à la course pour réduire l’impact selon la séance de musculation prévue
- Limiter le cardio à 2-3 séances par semaine si l’objectif est musculaire
Ci-dessous, trois exemples concrets selon ton objectif :
Prise de masse / force
- Musculation prioritaire
- Cardio léger (20 à 30 min, 1 à 2x/semaine)
- Vélo > course à pied (selon séance muscu)
Perte de poids
- Musculation 3x/semaine
- Cardio 2 à 3 x/semaine
- Ordre flexible, mais préférer musculation en premier
Développement endurance
- Travail cardio en priorité
- Musculation en renforcement
- Séances séparées si possible, sinon toujours le cardio en premier.
Cardio et musculation : les conseils du coach
En réalité, ce n’est ni le cardio, ni la musculation qui posent problème, c’est le manque de stratégie !
Pour progresser durablement, il faut :
- définir une priorité
- ajuster le volume
- gérer la récupération
- adapter la nutrition
La planification d’entraînement c’est essentiel si on veut un développement équilibré mais surtout pour progresser ! Nombreux sont les pratiquants qui fournissent énormément d’efforts mais qui par manque de stratégie voient leur progrès ralentir ou même s’arrêter.
En tant que coach sportif, c’est précisément ce point que je travaille avec mes adhérents : fournir un fil rouge efficace, et surtout, adapter la structure des séances à tout moment pour maximiser les résultats sans gaspiller d’énergie.
Si tu veux un programme d’entraînement adapté à ton profil, ton niveau, tes objectifs mais aussi tes contraintes découvre mon service de coaching sportif en ligne : programme d’entraînement sur-mesure.
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