Si vous souhaitez découvrir l’intégralité de cette préparation physique de 26 semaines :
✅planification complète
✅exercices utilisés
✅bilans détaillées
✅gestion de la fatigue
✅stratégie nutritionnelle
✅analyse du résultat final
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Pourquoi la préparation physique est importante pour un Ironman ?
Lorsqu’on évoque la préparation physique d’un triathlon XXL, on pense immédiatement aux kilomètres de nage, aux longues sorties vélo et aux différentes sorties en course à pied. Pourtant, le renforcement musculaire joue également un rôle majeur, mais c’est là qu’apparait un petit paradoxe.
Dans un premier temps, la préparation physique peut sembler « optionnelle » car si votre objectif est simplement d’améliorer votre endurance cardiovasculaire, les trois disciplines du triathlon restent évidemment prioritaires. En salle on ne peut pas reproduire avec exactitude la spécificité de plusieurs heures de vélo ou d’une longue sortie en course à pied.
Mais dans un second temps, le renforcement musculaire pour un triathlon XXL est indispensable pour encaisser le volume monstrueux qui attend l’athlète. Pour un triathlète, la préparation physique a deux objectifs :
L’un des principaux intérêts du renforcement musculaire pour un triathlète est de rendre chaque mouvement plus efficace.
Devenir plus fort permet d’utiliser un pourcentage plus faible de ses capacités à chaque foulée ou à chaque coup de pédale, cela permet :
- moins de dépense énergétique
- meilleure efficacité mécanique
- maintien de la technique longtemps
Sur des épreuves d’endurance de plus de 10 heures, ce gain peut devenir extrêmement intéressant.
Un triathlon XXL c’est une accumulation gigantesque de contraintes :
- milliers d’impacts en course à pied
- tensions prolongées sur le vélo
- fatigue musculaire et nerveuse importante
Le rôle du renforcement musculaire est de créer un véritable bouclier physique capable d’encaisser cette charge.
Pour beaucoup de triathlète amateurs, l’objectif principal de la préparation physique pour un Ironman n’est pas de gagner quelques minutes, mais simplement de pouvoir s’entraîner suffisamment sans se blesser et de pouvoir arriver le jour J dans des conditions optimales.
Comment planifier une préparation physique Ironman ?
Une grande et fréquente erreur consiste à penser qu’une planification est quelque chose de fixe. Mais au contraire, une planification doit être considérée comme une boussole, elle donne une direction tout en restant suffisamment flexibles pour s’adapter aux imprévus : fatigue, blessures, contraintes professionnelles ou modification du calendrier. Notre préparation s’est étendue sur environ 26 semaines :
Bloc 1 : Préparation Physique Générale (6 semaines)
Son objectif est de construire des bases solides, améliorer la mobilité et préparer progressivement le travail de force qui arrive au cycle suivant. On peut aussi en profiter pour corriger les points faibles.
💡Le travail est global et équilibre
Bloc 2 : Développement de la force (4 semaines)
Ici, l’objectif est d’augmenter le potentiel de force de notre athlète, pour ca on va réduire le nombre de répétitions et augmenter la charge sur des mouvements de type : squat, hip thrust, soulevée de terre, tirage.
💡Cette phase est essentielle car la force constitue la base des qualités physiques à développer par la suite.
Bloc 3 : Développement de la puissance (4 semaines)
Maintenant que la force est développé, il faut chercher à la transférer vers des actions plus rapides, c’est la qu’intervient le travail de puissance. On a utilisé du lourd-léger, du travail explosifs, des exercices avec sauts et rebonds mais aussi des exercices avec du petit matériel : kettlebell et médecine ball.
💡Attention, quand on veut développer la puissance, il faut bien gérer sa fatigue car pour progresser il va falloir s’engager nerveusement à 200%
Bloc 4 : Travail de transfert
Une fois nos qualités de force et puissance développées, on va chercher à davantage orienté notre travail vers les exigences spécifiques du triathlon : endurance musculaire, circuits fonctionnels, maintien des acquis.
💡Le volume des disciplines commence également à devenir très importants
Bloc 5 : Préparation spécifique
Cette phase précède l’épreuve, l’objectif est de conserver les qualités développés, réduire progressivement la fatigue, optimiser la récupération.
On a aussi continué le travail de mobilité articulaire.
Bloc 6 : Affûtage
L’affûtage c’est la dernière étape avant le jour J, on va diminuer fortement le volume.
Normalement pendant un phase d’affûtage on cherche tout de même à garder de l’intensité, on réduit le volume pour éviter l’accumulation de fatigue.
Mais notre athlète sort d’un stage intensif, donc on va réduire intensité et volume coté renforcement musculaire afin de :
- restaurer la fraîcheur physique
- restaurer la fraîcheur nerveuse
- arriver dans les meilleures conditions possibles
Les qualités physiques indispensables pour réussir un Ironman
Développer la force des membres inférieurs
Le développement de la force est souvent sous-estimé chez les triathlètes mais comme vous avez pu le lire précédemment, la force est utile pour l’économie et c’est la base de nombreuses qualités physiques.
Être plus fort permet de
- produire davantage de force
- de diminuer le coùt énergétique
- de maintenir la technique malgré la fatigue
Les exercices principaux utilisés sont Squat & Front Squat, Hip Thrust, Split squat & Bulgare split squat et du deadlift.
Renforcer le gainage et le core
Le gainage est sans aucun doute l’une des qualités les plus importantes chez le triathlète. Votre tronc, c’est le lien entre le haut et le bas du corps, si celui-ci fatigue :
- la posture se dégrade
- les pertes d’énergies augmentent
- le risque de blessure devient plus important
Le gainage ce n’est pas juste faire la planche, c’est des exercices dynamiques, avec de l’anti-rotation, de l’anti-extension qu’on doit retrouver dans chaque séance. Personnellement j’aime bien utiliser régulierement du Pallof press, du Farmer walk et du tirage unilatéral mais il existe de nombreuses possibilités et variantes.
La force isométrique : maintenir une position
Pendant un combat de lutte, beaucoup de situations exigent de maintenir une position ou conserver une saisie, c’est la qu’intervient l’isométrie.
Chez les sportifs d’endurance et de course à pied, cette zone est très souvent sous-estimée et peu développée. Fessiers, ischio-jambiers, mollets et lombaires jouent un rôle majeur dans :
- la propulsion
- le maintien de la posture
- la prévention des douleurs
Pour y remédier on a privilégier du Hip Thrust, du soulevé de terre, du nordic curl et du renforcement des mollets
Renforcer le haut du corps et la chaîne scapulaire
Bien que le triathlon reste principalement dominé par le bas du corps, il ne faut pas négliger le haut du corps. Avoir un bon travail scapulaire permet notamment de :
- améliorer sa posture dans les disciplines
- limiter les douleurs cervicales
- maintenir une bonne efficacité en natation
Pour travailler correctement on a privilégié Tractions, Dips, Tirages horizontaux, face pull, reverse fly.
Les meilleurs exercices pour la préparation physique d'un triathlète
| Groupe musculaire | Exercices recommandés |
|---|---|
| Bas du corps | |
| Haut du corps | |
| Gainage & Core |
La sélection des exercices doit toujours être adaptée au niveau du triathlète, à la période de la saison et aux spécificités de chaque discipline (natation, cyclisme, course à pied). Un travail équilibré sur les trois groupes est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser le transfert vers la performance.
L'adaptation : la véritable clé de la réussite
Il faut rapidement accepter qu’une préparation ne se déroule jamais exactement comme prévu. Pendant ces 26 semaines, nous avons dû gérer :
- fatigue et déplacements profesionnelles
- tensions musculaires
- douleurs lombaires, cervicales
- stage intensif de triathlon
Cela demande à plusieurs reprise d’adapter la charge en diminuant le volume, en supprimant parfois certaines séances et surtout en trouvant des variations pour certains exerices/
Par exemple, suite aux tensions cervicales et lombaires, on a remplacé le squat par des fentes avec haltères pour soulager la charge sur le dos, on a utilisé la trap bar sur le deadlift pour soulager les lombaires et on a rajouté des routines cervicales pour diminuer les tensions.
Chez un sportif amateur, savoir réduire la charge est parfois plus important que de savoir l’augmenter.
La Nutrition : le quatrième sport de l'Ironman
Dans une épreuve d’endurance de ce genre, la nutrition joue un rôle énorme dans la réussite. J’ai opté pour une approche flexible, l’objectif n’était pas de suivre une diète parfaite mais d’optimiser les éléments les plus importants :
Avoir un apport glucidique suffisant
Le volume d’entraînement impose des besoins énergétiques considérables ! Il va falloir avoir un apport suffisant pour arriver frais sur ses entraînements mais aussi pour combler les pertes suites à l’entraînement. Il est donc essentiel d’adapter l’apport par rapport au volume et à la charge de travail.
01
Gérer son hydratation et le sodium
On ne le diras jamais assez, l’eau est un facteur de performance essentiel encore trop sous-estimé. Il est donc essentiel de gérer sa consommation mais il faut aussi penser au sodium ! On est sur une épreuve longue, mais les entraînements le sont aussi, on va transpirer pendant des heures et des heures, parfois avec des conditions climatiques compliquées. Il est donc important de re-stocker correctement pour limiter les crampes, maintenir les performances et favoriser la récupération.
02
Avoir une stratégie nutritionnelle pour le jour J
Nous avons progressivement augmenté les apports pendant l’effort, on a entraîné son estomac à absorber davantage de glucides (Gut training). L’objectif était de progressivement passé de 60g/h à 90g/h sur le vélo.
Augmenter son apport et habituer son système digestif, permet de réduire la fatigue, d’avoir une meilleure récupération et surtout d’avoir de meilleures performances sur les sorties longues.
03
Préparation Physique Triathlon en savoir plus
Si vous souhaitez en savoir plus sur cette préparation physique, avoir plus de détails sur la planification : regardez ma vidéo complète sur le sujet !
Enfin, si vous souhaitez développer votre condition physique dans l’objectif d’un triathlon ou pour un autres évènement sportif, n’hésitez pas à découvrir mon service de préparateur physique en ligne.
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Vos questions fréquentes sur la préparation physique Ironman
La musculation est-elle utile pour préparer un Ironman ?
Combien de séances de renforcement musculaire pour un triathlète ?
Quels muscles faut-il renforcer pour un Ironman ?
- Les fessiers
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les mollets
- Le gainage
- La chaîne scapulaire
