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Programme musculation débutant : par où commencer ?

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Pourquoi débuter la musculation ?

Que ce soit pour améliorer votre posture, renforcer vos muscles, de l’esthétique, de la remise en forme, prendre en masse ou à l’inverse perdre du poids, la musculation est une excellente activité physique que ce soit avec ou sans matériel.

Cependant, en tant que débutant, il est essentiel de suivre un programme adapté à votre niveau pour éviter les blessures et maximiser vos progrès.

Quel programme de musculation pour débutant choisir ?

Que ce soit en salle ou à la maison, un programme de musculation pour débutant doit être progressif, simple et adapté à votre niveau. Pour débuter en musculation, il est intéressant de faire des séances « Full body« , c’est à dire de travailler les différents groupes musculaires à chaque séance.

En effet, c’est souvent la méthode la plus efficace pour progresser physiquement et techniquement tout en ayant des premiers résultats.

Retrouvez ci-dessous des exercices phares de musculation pour débutant :

Exercices de musculation pour débutant : en salle

Pour ceux qui ont accès à une salle de sport, voici des exercices essentielles que l’on retrouve dans un programme de musculation pour débutant.

exercices musculations débutant en salle

1. Squat avec barre

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, abdominaux.

➔ Conseil débutant : travaillez avec une barre légère pour débuter afin de maîtriser la technique avant d’ajouter du poids.

2. Développé couché avec barre

Muscles ciblés : pectoraux, triceps, épaules (deltoïdes antérieurs).

➔ Conseil débutant : assurez-vous d’avoir un spotter ou d’utiliser une cage de sécurité en cas de difficulté à remonter la barre.

3. Tirage poulie vertical

Muscles ciblés : grand dorsal, trapèzes, biceps, épaules (deltoïdes postérieurs).

➔ Conseil débutant : concentrez-vous sur le mouvement des omoplates pour bien activer le dos et limiter l’effort des bras.

4. Tirage poulie horizontal

Muscles ciblés : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps.

➔ Conseil débutant : gardez le dos droit et serrez les omoplates en fin de mouvement.

5. Développé couché incliné barre

Muscles ciblés : pectoraux (partie supérieure), triceps, épaules (deltoïdes antérieurs).

➔ Conseil débutant : inclinez le banc à 30-45° pour solliciter correctement la partie haute des pectoraux.

Exercices de musculation pour débutant : à la maison

Pour ceux souhaitent s’entraîner chez eux, voici des exercices essentielles que l’on retrouve dans un programme de musculation pour débutant sans matériel.

1. Pompes

Muscles ciblés : pectoraux, triceps, épaules et abdominaux.

➔ Conseil débutant : gardez le corps aligné et descendez lentement pour maximiser le travail musculaire. Si nécessaire, placez vos genoux au sol pour réduire l’intensité.

2. Squats au poids du corps

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et abdominaux.

➔ Conseil débutant : placez vos pieds à largeur d’épaules et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si l’équilibre devient un problème, utilisez une chaise ou un mur pour vous stabiliser.

3. Fentes

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets.

➔ Conseil débutant : gardez le buste droit et veillez à ce que le genou ne dépasse pas vos orteils.

4. Dips sur chaise

Muscles ciblés : triceps, épaules, pectoraux

➔ Conseil débutant : utilisez une chaise, une marche ou un banc (support solide et stable). Descendez lentement pour éviter les blessures aux épaules, si l’intensité est trop forte, rapprochez les pieds près de la chaise pour diminuer la charge.

5. Gainage planche

Muscles ciblés : abdominaux transverses, lombaires, épaules.

➔ Conseil débutant : rentrez le ventre pour bien engager vos abdos et maintenir une posture droite. Si tenir sur vos orteils est trop difficile, commencez sur les genoux.

exercices de musculation pour débutant sans matériel

Les erreurs fréquentes des débutants en musculation

Vouloir en faire trop, trop vite

Respectez vos jours de repos et temps de récupération entre deux exercices. Un excès d’entraînement peut devenir contre productif et entraîner des blessures.

01

Négliger la technique

Plutôt que de regarder la quantité de répétitions ou de kilos, concentrez-vous sur la qualité des mouvements !

02

Sauter l’échauffement et les étirements

Avant une séance de musculation préparez toujours vos muscles à l’effort. Et n’hésitez pas à vous étirez (en fin de séance ou même en dehors de vos créneaux d’entrainement) pour améliorer votre récupération.

03

Sous-estimer l’importance de l’alimentation

Entraînement, alimentation et récupération sont les trois piliers de la progression ! Une bonne nutrition est donc essentielle pour soutenir vos efforts et optimiser vos résultats.

04

Questions fréquentes sur la musculation pour débutant

Quel est le meilleur programme pour se muscler ?

Le meilleur programme de musculation est celui qui s’adapte à vos objectifs, votre niveau mais aussi votre emploi du temps. Ce dernier doit inclure des exercices variés et une progression régulière.

Dans le cadre d’un programme de musculation pour débutant, la méthode du Full Body semble la plus intéressante car elle permet de développer son physique, sa technique et d’obtenir rapidement les premiers résultats.

Comment se muscler en tant que débutant ?

Le plus dur c’est de commencer ! Quand on démarre un programme de musculation en tant que débutant, il est important de suivre ces 4 règles :

  1. Démarrez avec des exercices simples au poids du corps 
  2. Intégrez progressivement des charges légère pour renforcer vos muscles
  3. Concentrez vous d’abord sur la technique, la maîtrise du mouvement avant de vouloir charger plus
  4. Soyez régulier et patient : les résultats ne viennent pas du jour au lendemain, il faut faire preuve de discipline.

Combien de séances de musculation par semaine pour débuter ?

Pour un débutant, un programme de musculation contenant 2 à 3 séances par semaine suffit pour obtenir de bons résultats sans risque de surmenage musculaire.

Quel muscle muscler en premier ?

Tous ! Il faut avoir un développement musculaire équilibré.

Cependant, en tant que débutant, il est recommandé de privilégier les exercices polyarticulaires. C’est à dire des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps comme du squat, des pompes ou du développé couché.

Cela permet de construire une base solide et équilibré afin de développer correctement l’ensemble du corps.

Votre programme d’entraînement pour débutant

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