Si vous cherchez un moyen simple, efficace et économique pour perdre du poids : la corde à sauter peut être la solution pour vous ! C’est l’un des meilleurs exercices cardio à inclure dans un programme perte de poids, car cela permet de brûler rapidement des calories et affiner sa silhouette. En tant que coach sportif, je peux vous proposer un programme corde à sauter perte de poids progressif, adapté à votre niveau et à vos objectifs.
Programme corde à sauter perte de poids : brûlez des graisses
La corde à sauter, un outil simple et efficace pour perdre du poids
Pourquoi la corde à sauter est efficace pour perdre du poids
La corde à sauter n’est pas réservée qu’aux boxeurs ! Il s’agit de l’un des exercices les plus complets et efficaces pour favoriser la perte de poids car il va jouer sur plusieurs plans en même temps. Les sauts répétés avec une corde vont simultanément solliciter le système cardio-vasculaires, les muscles du bas et du haut du corps, et vous demander un travail de coordination important.
L’ensemble de ces éléments crée une dépense énergétique importante en un minimum de temps. Vous allez brûler des calories et suivant le type d’entraînement stimuler le métabolisme pendant plusieurs heures après l’effort, ce qui aura pour effet d’accélérer la combustion des graisses au repos.
La corde à sauter est donc un outil polyvalent car elle peut aussi bien s’intégrer dans un programme de perte de poids que dans une préparation physique.
Brûles entre 500 et 700 calories par heure
Augmente la condition cardiovasculaire
Sollicite l’ensemble des muscles du corps
Améliore coordination, équilibre et endurance
Mon programme corde à sauter pour perdre du poids
Pour favoriser la perte de poids avec la corde à sauter, il faut intégrer dans son programme deux méthodes principales : le travail en fractionné et le travail en continu.
Corde à sauter et fractionné :
Le travail en fractionné alterne des phases de saut à haute intensité et des périodes de récupération active ou de repos complet (souvent courte).
- Avantages : brûle beaucoup de calories en peu de temps, stimule le métabolisme après l’effort, améliore la puissance et l’explosivité.
- Inconvénients : plus exigeant physiquement, demande un temps de récupération après séance plus important.
Corde à sauter et travail continu :
Le travail en continu consiste à sauter à un rythme constant pendant une période plus longue ou même toute la séance.
Avantage : plus accessible pour les débutants, développe l’endurance, moins traumatisant pour les articulations si intensité légère à modérée.
Inconvénients : dépense calorique moins élevée, progression plus lente si utilisé seul.
💡 Le conseil du coach : alterner ces deux formats dans la semaine permet de combiner les bénéfices. Par exemple :
- 2 séances en fractionné pour brûler un maximum de calories et stimuler le métabolisme
- 1 à 2 séances en continu pour travailler l’endurance et améliorer la technique
Séance corde à sauter débutant
- Echauffement : 5 min | marche active, mouvements articulaires et musculaires.
- Fractionné : 30 secondes de saut – 30 secondes de repos | 10 séries.
- Option continue : 3 minutes de saut continu, repos 1 minute | 3 séries.
- Etirements doux
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Séance corde à sauter intermédiaire
- Bloc 1 : 5 min continu | saut à rythme constant et modéré.
- Bloc 2 : Fractionné | 1 minute saut – 30 secondes repos x10.
- Renfo : Pompes et squats | 3 séries de 10 reps par exercice.
02
Séance corde à sauter Avancé
- Echauffement : 5 min | mouvement articulaire et corde à sauter en continu
- Bloc 1 : Puissance | 45 sc de sauts (si possible double saut) – 15 sc de repos, 6 séries
- Bloc 2 : Circuit HIIT | 1′ de corde, 15 burpees, 1′ saut double, 20 mountain climbers – 1 min de repos, 4 tours
- Bloc 3 : Finisher en continu | 5 min en continu, rythme modéré sans interruption
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Combien de temps faire de la corde à sauter pour maigrir ?
Pour des résultats visibles, comptez 3 à 4 séances par semaine, avec différents niveaux d’intensité. Le temps d’entraînement va dépendre de votre niveau mais aussi du format d’entraînement (fractionné, continu, variation de rythme, circuit…).
- Débutant : 5 à 10 minutes en fractionné | exemple : 30 sc d’effort – 30 sc de repos.
- Intermédiaires : 15 à 20 minutes | avec variation de rythme.
- Avancés : 20 à 30 minutes | en incluant des exercices de renforcement musculaire.
💡 Progressivité = zéro blessure : augmentez progressivement la durée et l’intensité sur plusieurs semaines.
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