La course à pied fait partie des activités efficaces pour brûler des calories et donc perdre du poids. L’intensité, le niveau, le poids et la vitesse influencent énormément, mais en moyenne courir 30 minutes permet de dépenser entre 300 et 600 kcal. Courir régulièrement permet également de stimuler le métabolisme de base, améliore la sensibilité à l’insuline et favorise l’oxydation des graisses.
De plus, c’est une excellente activité pour développer vos capacités respiratoires, améliorer votre condition physique et donc votre état de santé.
Programme course à pied perte de poids : maigrir efficacement en courant
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Est-ce que courir est efficace pour perdre du poids ?
Combien de temps faut-il courir pour perdre du poids ?
Une question qui revient souvent : courir 30 minutes par jour fait-il perdre du poids ?
La réponse est oui ! Mais à condition d’avoir une pratique régulière, une alimentation et une hygiène de vie adaptée. Mais vous n’êtes pas obligé de courir tous les jours pour perdre du poids, ce qui va être important c’est l’intensité, le type de séance, la durée et surtout la régularité !
Par exemple, pour perdre environ 1 kg de masse grasse, il faut créer une perte calorique d’environ 7 500 kcal. En courant 3 fois par semaine, 45 minutes à allure modérée, on peut générer cette perte progressivement et durablement en 4 à 6 semaines.
👉 Pour perdre du poids en course à pied, l’important n’est pas de chercher la performance immédiate, mais d’être régulier et de progresser petit à petit
Exemple de programme running perte de poids (débutant et confirmé)
Chaque programme perte de poids est différent, car cela va dépendre du niveau de l’adhérent, de sa fréquence d’entraînement mais surtout de son objectif. Il existe donc une multitude de possibilités, mais voici des exemples de programme course à pied et perte de poids pour débutant et confirmé.
Programme course à pied perte de poids débutant
- Séance 1 : Footing 25 à 35 minutes, allure libre.
- Séance 2 : Fractionné léger → 20 sc allure rapide / 20 sc allure lente, récupération | 8 séries.
- Séance 3 (optionnelle) : Sortie longue 30 à 45 min en aisance respiratoire (allure où on est capable de parler sans s’essouffler)
Programme course à pied perte de poids confirmé
- Séance 1 : Footing 40 min, allure modérée.
- Séance 2 : Fractionné court → 30 sc allure rapide + 30 sc allure soupe/récup | 2 blocs de 8 séries | 1 à 2 minutes de récup active entre les deux blocs
- Séance 3 : Sortie longue 60 min en aisance respiratoire
- Séance 4 (optionnelle) : Séance Fartlek : travailler la variétés d’allures, la relance et la récupération active
Pour plus de structure, vous pouvez télécharger un programme running perte de poids PDF ou opter pour un suivi personnalisé avec un coach sportif en ligne.
Le meilleur programme running perte de poids
Pour perdre du poids avec la course à pied, il n’existe pas de méthode unique et miraculeuse. Le meilleur programme de course à pied pour perdre du poids est celui qui va respecter votre niveau, vos contraintes et votre régularité. Un bon programme perte de poids doit combiner :
- Séances de course à pied progressive : pour éviter blessures et démotivation
- Séances de course à pied variées : fractionné, sortie longue, travail d’allure…
- Renforcement musculaire : pour améliorer la posture et augmenter la dépense énergétique
- Adaptation continue : ajuster les séances selon la progression et l’emploi du temps
C’est exactement l’approche que je propose avec My Flexible Training : un programme personnalisé, un suivi adapté et interactif afin de favoriser la régularité et donc les résultats.
Pour en savoir plus : réserver un appel bilan gratuit, pour qu’on voit ensemble comment atteindre votre objectif !
Course à pied et renforcement musculaire pour perdre du poids efficacement et durablement
Nombreux sont les coureurs qui négligent le renforcement musculaire, alors que c’est un atout indispensable ! Pas besoin d’aller en salle de sport, de simples séances à la maison, sans matériel sont suffisantes. Le renforcement musculaire, c’est :
- augmenter sa dépense calorique au repos (plus de masse musculaire = plus de calories brûlées)
- réduire les risques de blessure (genoux, dos, chevilles)
- améliorer sa posture et l’efficacité de sa course
Le renforcement musculaire permet de cibler d’importantes qualités : développement des muscles, développement de l’endurance musculaire, de la puissance, renforcement de la ceinture scapulaire et lombaire… Il est donc essentiel de combiner course à pied et renforcement musculaire pour une perte de poids efficace et durable.
Alimentation et hygiène de vie deux facteurs pour optimiser la perte de poids
L’entraînement est l’un des trois piliers pour réussir sa perte de poids, il peut entraîner d’importants changements. Mais pour optimiser sa perte de poids, il faut aussi se pencher sur deux autres notions : l’alimentation et la récupération/l’hygiène de vie.
Quelques conseils :
- Avoir une alimentation équilibrée : éviter les régimes trop restrictifs, privilégier les protéines, les légumes et les glucides complexes.
- S’hydrater régulièrement : ne pas attendre d’avoir soif, boire avant, pendant et après l’effort.
- Avoir un sommeil suffisant et de qualité : la récupération est la clé pour progresser et rester régulier. C’est pendant la récupération que votre corps progresse et se transforme.
- Être actif au quotidien : il n’y a pas de petite dépense, chaque geste compte : marcher régulièrement, favoriser les déplacements en vélo, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur…
Course à pied et perte de poids – FAQ
Est-ce que courir 30 minutes par jour fait maigrir ?
Oui, courir 30 minutes par jour peut faire maigrir car on peut brûler 300 à 600 calories. Pour maigrir efficacement et durablement il faut être régulier dans sa pratique et varier les types de sorties.
Combien de temps faut-il courir pour perdre 1 kg ?
Pour perdre 1 kg, on estime qu’il faut brûler environ 7500 kcal.
Si par exemple on court 45 minutes 3 fois par semaine, on peut atteindre cette perte en 4 à 6 semaines.
Si l’on devait courir d’une traite pour perdre 1 kg, en partant sur une moyenne de 600 calories par heure, il faudrait environ 12h30 de course à pied pour perdre 1 kg.
Est-ce que courir à jeun fait maigrir ?
Courir à jeun peut augmenter légèrement l’utilisation des graisses, mais ce n’est pas une méthode miracle. Pour maigrir il faut courir régulièrement, avoir une alimentation et une hygiène de vie équilibrée..
Quel est le meilleur programme de course pour maigrir ?
Le meilleur moyen de perdre du poids en courant, c’est d’avoir un programme adapté et progressif qui combine course à pied, renforcement musculaire, alimentation équilibrée et bonne hygiène de vie.
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