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Programme natation perte de poids : brûlez des calories dans l’eau
Pourquoi la natation est idéale pour perdre du poids ?
Tout d’abord, la natation a l’avantage d’être un sport qui sollicite l’ensemble du corps tout en ménageant les articulations. En rajoutant la résistance de l’eau et en combinant différentes nages et exercices ciblés, on obtient une activité physique qui permet de brûler un maximum de calories sans impact traumatisant.
De plus, si l’on a un renforcement physique adapté en parallèle, qu’on inclus des exercices de natation adaptées pour la perte de poids, il est possible d’optimiser sa perte de poids et d’améliorer sa tonicité musculaire efficacement.
Les bienfaits de la natation pour maigrir
Dépense calorique
Cela varie d’une personne à l’autre, mais en moyenne, une séance de natation peut brûler entre 400 et 700 kcal par heure.
Renforcement musculaire
La natation sollicite l’ensemble des groupes musculaires : bras, jambes, dos et sangle abdominale.
Amélioration du cardio
La natation est une activité qui augmente l’endurance et stimule efficacement le métabolisme.
Préserve les articulations
Activité idéal pour les personnes en surpoids ou souffrants de douleurs articulaires.
Coupler natation et musculation pour perdre du poids
Augmentation de la masse musculaire
Sans forcément chercher à devenir très musclé ou s’épaissir, augmenter sa masse musculaire permet d’avoir des muscles qui brûlent plus de calories au repos.
Effet post-combustion
Après une séance de renforcement musculaire, votre métabolisme reste élevé pendant plusieurs heures continuant de brûler des calories.
Amélioration posture et gainage
En plus de vous apporter plus d’aisance dans votre technique de nage, le renforcement physique va avoir un impact sur votre bien-être quotidien et vous prévenir des blessures.
Prévention du relâchement cutané
Le renforcement musculaire aide à maintenir une silhouette, vos muscles seront plus ferment et toniques et vont par conséquent tailler votre corps.
Exemple d'un programme natation perte de poids
Pour avoir un programme natation perte de poids, il est important d’associer séance de natation et séance de renforcement physique. Les séances de natation doivent garder l’objectif en vue en intégrant des exercices de natations pour perdre du poids, tout comme le renforcement musculaire. Le renforcement physique peut très bien se faire à la maison, sans matériel ou alors en salle de sport.
Exemple d’une routine hebdomadaire idéale :
- 3 séances de natation par semaine
- 2 séances de renforcement musculaire
Exemple d'une séance natation perte de poids
Echauffement
- 200 m nage libre | allure modérée
- 100 m jambes battements avec planche
- 100 m dos crawlé | allure souple
Bloc cardio et dépense énergétique
- 4 x 50 m crawl | allure rapide, récupération : 15 sc
- 4 x 50 m brasse | allure rapide, récupération : 15 sc
- 4 x 50 m sprint battements avec palmes| allure rapide, récupération : 30 sc
Retour au calme
- 200 m nage libre | allure souple
- Etirements dans l’eau
Bien évidemment, la séance doit être adaptée à votre niveau, mais c’est un exemple des exercices types pour perdre du poids en natation.
Exemple d'une séance musculation au poids du corps
Jambes et fessiers
- Squats sautés | quadriceps, fessiers et mollets
- Fentes avant alternées | quadriceps, ischio-jambiers et fessiers
- Hip thrust surélevé (pieds sur chaise/banc) | fessiers et ischio-jambiers
Poitrine et épaules
- Pompes | pectoraux, triceps et épaules
- Pompes Hindu (plongeantes) | pectoraux, épaules et triceps
- Dips sur banc | triceps, deltoïdes antérieurs et pectoraux
Abdominaux et gainage
- Crunch pieds levés | grand droit de l’abdomen
- Planche dynamique | transverse, obliques et lombaires
- Relevés de jambes suspendu ou au sol | bas des abdominaux, psoas
Tous ces exercices sont favorables pour être couplé à la natation et favoriser votre perte de poids. Vous pouvez les réaliser indépendamment, 3 à 5 séries et 12 à 15 répétitions par exercice. Ou alors travailler sous forme de circuit, 3 à 4 tours avec 40 sc d’effort et 20 sc de récupération par exemple.
Exemple d'une séance de musculation en salle
Jambes et fessiers
- Squat avec barre| quadriceps, fessiers , ischio-jambiers et bas du dos
- Soulevé de terre jambes tendues | ischio-jambiers, fessiers, lombaires
- Presse à jambes | quadriceps, ischio-jambiers et fessiers
Dos et bras
- Tractions ou tirage vertical | grand dorsal, biceps et trapèzes
- Rowing barre ou haltères| grand dorsal, trapèzes et deltoïdes postérieurs
- Curl haltères ou barre EZ | biceps et avant bras
Poitrine et épaules
- Développé couché haltères ou barre | pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs
- Développé militaire haltères ou barre | épaule, triceps et haut du dos
- Elévation latérales haltères | deltoïdes moyens et trapèzes
Tous ces exercices de musculation sont favorables à un programme de perte de poids couplé à de la natation. Vous pouvez les réaliser sous différentes formes, mais il est recommandé de chercher du volume : 3 à 5 séries et 12 à 15 répétitions par exercice.
Le meilleur programme de natation pour perdre du poids
Vous l’aurez compris, un bon programme de natation pour perdre du poids doit combiner séance de natation et séance de musculation.
Mais attention, le meilleur programme d’entraînement pour perdre du poids est celui qui s’adapte à vous ! Il faut un programme adapté à votre objectif, votre niveau mais aussi vos disponibilités et contraintes.
Le fractionné et l’endurance, que ce soit en natation ou en renforcement musculaire, sont très efficaces mais ce ne sont pas les seules types de séances à faire. Il faut de l’endurance sur du long terme à basse intensité, il faut du court à haute intensité, il faut également du renforcement profond… Un bon programme regroupe tous ces types d’entraînements et vous les organise dans un ordre optimisé.
En tant que Coach sportif, je propose des programmes personnalisés à travers un service de Coaching sportif en ligne, mais étant également Maître-nageur sauveteur, je peux vous proposer des programmes alliant natation et renforcement musculaire adaptés pour perdre du poids efficacement.
Perte de poids et natation : FAQ
Quel programme de natation pour maigrir ?
Si vous souhaitez perdre du poids, un programme combinant nage libre, fractionné et exercices de renforcement musculaire est idéal pour tonifier son corps et perdre efficacement du poids.
Comment perdre rapidement du poids à la piscine ?
Pour la perte de poids, il faut garder une diversité dans les types de séances et nage, mais privilégiez des séances intensives en fractionnés est une bonne solution pour perdre du poids rapidement.
Quelle est la nage qui fait le plus maigrir ?
Le crawl et le papillon sont les nages les plus énergivores donc celles qui vont consommer le plus de calories, un indicateur important si vous souhaitez perdre du poids.
Suivis de la brasse puis du dos crawlé.
Quelle distance faut-il nager pour perdre du poids ?
Cela dépend surtout de votre niveau et de l’intensité de la séance, mais de manière générale, une distance de 1 000 à 2 000 mètres par séances avec intensité variable est recommandée pour perdre du poids.
