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Programme tapis de course perte de poids : atteignez vos objectifs
Pourquoi utiliser un tapis de course pour perdre du poids ?
Présent dans de nombreuses salles de sports mais aussi à la maison, le tapis de course est l’un des meilleurs équipements pour brûler des calories et perdre du poids efficacement.
Grâce à ses réglages de vitesse et d’inclinaison, vous pouvez varier l’intensité des séances et adopter différents programmes qu’importe votre niveau, que vous soyez débutant ou confirmé.
Les bienfaits du tapis de course pour la perte de poids
Brûles des calories
Une séance sur tapis de course brûle efficacement les calories, cela varie mais en moyenne une séance peut brûler 300 à 800 kcal selon l’intensité et la durée.
Entraînement adaptable
Qu’importe votre objectif de séance (course continue, HIIT, marche…) et votre niveau d’entraînement (débutant ou confirmé) chacun peut ajuster l’intensité.
Réduction du stress
L’activité physique favorise la production d’endorphines, impactant le stress (qui peut être facteur de prise de poids) ce qui permet de mieux gérer son poids sur le long terme.
Amélioration du cardio
La marche active et la course à pied développent un meilleur système cardiovasculaire. En plus d’améliorer votre endurance et état de santé, cela permet d’optimiser l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Faible impact sur les articulations
Contrairement à la course en extérieur, le tapis de course à tend à mieux absorber les chocs ce qui peut soulager vos articulations.
Quel programme tapis de course pour maigrir ?
1. Programme de marche active : l'idéal pour les débutants
Ce programme est parfait si tu débutes et que tu souhaites commencer en douceur. Voici un exemple de séance pour de la marche active sur tapis de course :
- Durée : 30 à 45 minutes
- Vitesse : 5 à 6 km/h
- Inclinaison : 5 à 8%
- Fréquence : 4 à 5 fois par semaine
2. Programme HIIT perte de poids sur tapis de course
L’entraînement en fractionné (HIIT) est une méthode beaucoup plus intense mais très efficace car elle permet de brûler un maximum de calories en peu de temps.
Voici un exemple de séance HIIT perte de poids sur tapis de course :
- Durée : 25 à 30 minutes
- Format : 30 sc de sprint + 1 min marche active
- Inclinaison : 1 à 2%
- Répétitions : 8 à 10 fois
- Fréquence : 3 fois par semaine
Par la suite, pour augmenter l’intensité il est intéressant de réduire le temps de récupération, ou alors de courir plutôt que de marcher, mais toujours sur un rythme de récupération.
3. Programme 5-12-30 tapis de course : la méthode virale
Cette méthode est actuellement très popularisé sur les réseaux sociaux, cependant elle n’en reste pas moins simple est très efficace.
Voici un exemple de séance 5-12-30 pour perdre du poids sur un tapis de course :
- Vitesse : 5 km/h
- Inclinaison : 12%
- Durée : 30 minutes
- Fréquence : 4 à 5 fois par semaine
Le nom de la méthode provient tout simplement du format d’entraînement : vitesse de 5 km/h sur une inclinaison à 12% pendant 30 min.
4. Programme de running progressif
Vous êtes nombreux à vouloir reprendre la course à pied et débuter par un peu de tapis de course pour se remettre en jambe. Ce programme est idéal pour ceux qui veulent intégrer de la course à pieds sans brusquer le corps.
Voici un exemple de séance pour revenir à la course à pieds progressivement :
- Durée : 40 à 45 minutes
- Phase 1 : 10 min de marche à 6 km/h
- Phase 2 : 20 min de course à 8-10 km/h
- Phase 3 : 10 min de récupération en marche
- Fréquence : 3 à 4 fois par semaine
J'ai un tapis de course et je veux perdre du poids !
Le meilleur programme perte de poids sur tapis de course
Tout d’abord, qu’importe ton objectif, le meilleur programme d’entraînement est celui qui est le plus adapté pour toi : ton niveau, tes ressources, tes disponibilités…
Si ton objectif est une perte de poids saine et durable et que tu souhaites utiliser ton tapis de course, alors, le meilleur programme est celui qui allie séance sur tapis de course et séance de renforcement musculaire.
Oui la course sur tapis va te permettre d’améliorer ton endurance, développer ton système cardiovasculaire, développer certains muscles et brûler des calories.
Cependant, ajouter du renforcement musculaire, que ce soit en salle de sport ou à la maison, avec ou sans matériel, va te permettre d‘augmenter ton métabolisme de base, de favoriser la construction musculaire et d’optimiser la combustion des graisses même au repos.
Pourquoi allier tapis de course et renforcement musculaire
Augmentation du métabolisme
Plus ta masse musculaire se développe, plus ton métabolisme augmente ce qui fait que ton corps brûle plus de calories.
Prévention des blessures
Le renforcement musculaire va améliorer la stabilité de tes articulations et réduire les risques de blessures liées à la course.
Optimiser la perte de graisse
Alterner course et renforcement sollicite l’ensemble de ton corps, ce qui stimule ta dépense énergétique sur le long terme.
Améliorer la force et l’endurance
Avoir des muscles renforcés va créer une amélioration de ta posture, de ta foulée et de ton efficacité sur le tapis de course.
Tapis de course et renforcement musculaire : semaine type
Exemple d'une semaine course sur tapis et renforcement musculaire
Voici un exemple de semaine type qui allie séance sur tapis et séance de renforcement musculaire.
- Lundi : Séance HIIT sur tapis (30 min)
- Mardi : Renforcement musculaire | Gainage & Abdos
- Mercredi : Séance running progressif (40 min)
- Jeudi : Renforcement musculaire | Full Body
- Vendredi: Séance sur tapis 5-12-30
- Week-End : Repos complet
Pour un objectif de perte de poids et une amélioration de sa course sur tapis, chaque groupe musculaire est intéressant à travailler. Les séances de renforcement peuvent donc avoir plusieurs thèmes :
- Séance ciblée : haut ou bas du corps
- Séance full body
- Séance abdos et/ou gainage
Conseils pour optimiser la perte de poids sur tapis de course
Alterner les séances
Ne restez pas enfermé dans un seul format, combinez marche active, HIIT et course pour solliciter différents mécanismes et brûler au mieux les graisses.
01
Utiliser l’inclinaison
Le fait d’augmenter l’inclinaison vous permet de travailler en pente, cela engage davantage les muscles et par conséquent augmente votre dépense énergétique.
02
Suivre une alimentation équilibrée
L’entraînement c’est bien, mais cela ne fait pas tout ! Entraînement, alimentation et repos sont les 3 piliers d’un bon programme d’entraînement. Dans le cas d’une perte de poids, un programme alimentaire perte de poids adaptée est un facteur majeur.
03
S’entraîner régulièrement
Un programme de perte de poids, c’est comme un marathon : c’est long ! Si vous souhaitez brûler les étapes, aller trop vite, cela ne sera pas efficace et durable sur le long terme. Pour cela, le mot d’ordre est : la régularité !
04
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