Redresser sa posture : 4 exercices simples et efficaces

Aujourd’hui, entre la sédentarité, les heures passées assis devant un ordinateur ou penché sur son téléphone, notre corps est marqué : dos voûtés, épaules arrondies, nuques tendues.
Mais bonne nouvelle, il est tout à fait possible de corriger tout cela et de redresser sa posture naturellement avec quelques exercices. Redresser sa posture, ce n’est pas juste se tenir droit, c’est retrouver un alignement équilibré du corps : tête, épaules, colonne et bassin.
Une posture correcte permet de soulager les tensions, d’améliorer votre santé physique mais aussi mentale en gagnant en confiance au quotidien.
Dans cet article, nous allons voir pourquoi il est essentiel de redresser sa posture et comment y parvenir chez soi avec des exercices simples, sans gros matériel.

Voici une sélection d’exercices simples, accessibles même aux débutants, facilement intégrables à sa routine quotidienne pour redresser sa posture.

1. Le cat-cow pour mobiliser la colonne

• Position : quadrupédique, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
• Inspiration : creuse le dos et lève le regard en même temps que tu inspires.
• Expiration : arrondis le dos et rentre le menton en même temps que expires.

✔ Bénéfices : mobilise la colonne, libération des tensions et meilleure conscience corporelle.

2. Extension latérale avec élastique pour ouvrir le haut du corps

• Position : debout, dos droit, bras tendu devant soi avec un élastique.
• Action : tire l’élastique sur les côtés, pour te retrouver avec les bras en T, sans hausser les épaules.
• Détail : maintenir 1 à 2 sc statique les bras en T avant de revenir en position initiale.

✔ Bénéfices : activation des fixateurs d’omoplates, participe à la correction des épaules arrondies.

3. Tirage serviette pour renforcer les muscles posturaux

• Position : allongé sur le ventre, bras tendus avec serviette entre les mains.
• Action : tirer la serviette vers soi, épaules basses et front légèrement décollé.
• Détail : maintenir 1 à 2 sc statique quand les bras sont près du corps et que le tirage est engagé.

✔ Bénéfices : renforce le haut du dos, corrige l’enroulement des épaules et améliore l’ouverture thoracique.

4. Le pull over pour renforcer le tronc et ouvrir la cage

• Position : allongé sur le dos, support sous les lombaires, un poids entre les mains.
• Action : descendre les bras vers l’arrière en contrôlant le mouvement et en gardant les bras tendus.
• Astuce : si pas de poids, un sac rempli peut suffire.

✔ Bénéfices : ouverture thoracique, renforcement du tronc et meilleure mobilité des épaules.

• Kim et al. (2015) : un groupe qui a renforcé ses muscles scapulaires (rhomboïdes, trapèzes) a montré une réduction significative des épaules enroulées et une meilleure stabilité posturale.
  ➡️ À retenir : renforcer le haut dos participe à la correction des épaules voûtées.

• Yip et al. (2015) :l’étude montre que les personnes avec une posture de la tête projetée en avant avaient moins d’endurance dans les muscles profonds du cou, et plus de douleurs cervicales. Cependant, après un programme de renforcement, elles ont eu moins de douleurs et une meilleure posture globale.
  ➡️ À retenir : pour réduire les douleurs et réaligner la tête, travailler les muscles profonds du cou est une solution efficace.
• Rasouli et al. (2020) : l’étude a voulu mettre en opposition exercices actifs (renforcement et mobilité dynamique) et étirements passifs. Bien que les étirements passifs aient une efficacité, les exercices actifs sont plus efficaces pour améliorer la mobilité thoracique et corriger les déséquilibres.
  ➡️ À retenir : pour redresser ta posture durablement il ne faut pas juste s’étirer, il faut aussi de l’activation musculaire.