Reprise du sport : 5 erreurs à éviter et 5 conseils pour réussir

Après une période sans activité, il est très tentant de vouloir rattraper le temps perdu en reprenant au même rythme qu’avant ou même un peu plus pour se remettre un “coup de boost de reprise”. Mais c’est comme ça qu’on tombe alors dans le “trop vite, trop fort”.

Beaucoup de personnes tombent dans ce piège et se retrouvent avec des séances longues, trop intenses ou trop fréquentes pour une reprise. En forçant trop vite sur l’intensité, le volume ou la fréquence, vous augmentez le risque de blessure (musculaire et articulaire) et de surmenage, ce qui conduit directement au découragement. C’est physiologique, votre corps a besoin de temps pour se réadapter.

Conseil concret : commencez par 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine. Augmentez progressivement le temps, l’intensité ou la charge d’entraînement (max. 10 % par semaine).

Je sais, ce n’est pas ce qu’il y a de plus ludique et stimulant, et on veut parfois gagner du temps sur la séance. Mais l’échauffement est essentiel, il permet de préparer l’ensemble de votre corps à l’effort : muscles, tendons, articulation, système cardio. En plus de réduire les risques de blessures, l’échauffement va vous permettre d’être beaucoup plus performant sur votre séance et donc d’optimiser votre progression, pour des résultats plus rapides et durables.
Le retour au calme aide à favoriser la récupération, à faire descendre le corps en température, à réguler le rythme cardiaque et à calmer le corps nerveusement.

À éviter : démarrer directement par des exercices intenses ou terminer en coupant net l’effort.
Bon réflexe : Toujours débuter par 5 à 10 min d’échauffement (cardio doux, mobilité articulaire, activation musculaire) et finir par 5 à 10 min de récupération active (étirements, marche, exercice de respiration).

La récupération n’est pas optionnelle, c’est une partie intégrante de l’entraînement : c’est le moment où le corps se répare, se renforce et progresse. L’entraînement casse vos muscles, alors que la récupération les répare et c’est cet enchaînement qui vous fait progresser : sans récupération, pas de progression. Enchaîner les séances intenses sans repos peut rapidement conduire à l’épuisement mais surtout être contre-productif car cela va freiner vos progrès. Le manque de repos peut donc baisser vos performances, ralentir votre progression mais aussi augmenter les risques de blessures.

Conseil pratique : prévoyez au moins un jour de repos complet entre deux séances exigeantes, ou alternez avec des activités douces comme la marche, le yoga ou la mobilité active.

Beaucoup associent la remise en forme au cardio, car souvent la motivation première est de perdre quelques kilos et retrouver rapidement un peu de souffle. Le cardio apparaît alors comme la solution miracle. Il est vrai que le cardio est excellent pour le cœur, la dépense énergétique et la circulation. Mais seul il n’est pas suffisant pour retrouver une forme équilibrée, il faut ajouter un peu de renforcement et mobilité pour : sculpter sa silhouette, renforcer ses muscles, préserver la posture et prévenir les douleurs.

Idéal : alternez cardio (course, vélo, natation) et des séances de renforcement (squats, pompes, gainage) pour un travail complet du corps et une progression harmonieuse.

Se fixer un objectif c’est essentiel, c’est ça qui va vous permettre de tenir une discipline et de progresser dans le temps. Que ce soit de la perte de poids, de la prise de masse, la participation à un événement sportif, réussir une performance… Il existe une multitude d’objectifs, à vous de trouver celui qui va vous motiver tout au long de votre programme de remise en forme. Enfin, évitez les promesses irréalistes (“perdre 10 kg en un mois”). Optez plutôt pour des objectifs progressifs et atteignables.

S’entraîner 5 fois par semaine, forcément que cela peut être efficace et accélérer votre progression. Mais est-ce réellement faisable par rapport à votre emploi du temps sur le long terme ? Combien de semaines pouvez-vous tenir à ce rythme ?

Il vaut mieux démarrer à petite fréquence, et augmenter si besoin une fois que l’habitude est ancrée par rapport à votre corps mais aussi à votre emploi du temps. Mieux vaut 2 à 3 petites séances par semaine pendant plusieurs mois qu’un mois de sport intensif suivi d’un abandon.

Que ce soit d’un point de vue motivationnel, performance mais aussi ludique, il est important de varier ses activités. Alterner cardio, renforcement musculaire, travail de mobilité et même activités avec autrui (randonnée, marche, vélo, nage, foot…) pour éviter la lassitude et stimuler l’ensemble du corps efficacement.

L’alimentation est très intéressante pour optimiser sa progression et ses performances. Avoir une alimentation équilibrée permet d’avoir plus d’énergie et d’apporter le nécessaire à votre corps et vos muscles. Mais un élément essentiel qui est trop souvent oublié, c’est l’hydratation !

L’eau est à la base du fonctionnement de tout votre corps, elle impacte donc votre énergie, l’efficacité de l’ensemble de votre corps, vos performances et bien évidemment la récupération.

L’eau et les nutriments sont le carburant de vos performances et donc de votre progression !