Qu'est-ce que la force musculaire ?
La force musculaire est définie comme la capacité d’un muscle ou d’un groupe musculaire à exercer une tension intense face à une résistance. Bien évidemment, la force musculaire varie d’un exercice à l’autre, mais également d’un individu à l’autre.
Qu’importe vos objectifs, si vous suivez un programme de prise de masse, de perte de poids ou de remise en forme, la force est essentielle pour les performances sportives, le suivi d’une préparation physique, la prévention des blessures et le bien-être quotidien.
Force maximale
Capacité à développer la plus grande tension possible sur un seul mouvement.
Exemple: max au développé couché
Endurance de force
Capacité à maintenir un effort prolongé sur une durée donnée.
Exemple : 12 à 20 répétitions sur un exercices
Force explosive
Capacité à réaliser un effort maximal sur un laps de temps très court
Exemple : hauteur sur un Saut
Force relative
Il s’agit du rapport entre la force produite et le poids de l’individu. Facteur important dans les disciplines au poids du corps comme la gymnastique ou l’escalade.
Les facteurs influençant la force musculaire
L’hypertrophie musculaire
Désigne l’augmentation de la taille des fibres musculaires obtenue via un entraînement, une alimentation et une récupération adaptée.
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Le recrutement nerveux
Amélioration de la capacité du système nerveux à activer efficacement les fibres musculaires à potentiel de force pour réaliser le mouvement demandé.
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Synchronisation des unités motrices
Capacité du muscle à synchroniser les messages de contraction envoyé aux fibres musculaires pour fournir l’effort nécessaire.
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La coordination intermusculaire
Capacité à développer au mieux les muscles entre eux lors de la réalisation des mouvements. C’est l’optimisation du travail entre les muscles agonistes, antagonistes et stabilisateurs.
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Comment développer la force musculaire ?
Un entraînement adapté
Un programme de renforcement musculaire doit inclure :
- Entraînement en résistance progressive : augmenter les charges de façon progressive pour stimuler la croissance musculaire.
- Exercices polyarticulaires : favoriser des exercices comme le squat, le développé couché ou encore du soulevé de terre pour solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps.
- Entraînement en force : réaliser des séries courtes (3 à 6 répétitions) avec des charges lourdes
- Respecter la récupération : la récupération est un processus important, pour optimiser la récupération nerveuse il est recommandé de prendre 2 à 4 minutes entre les séries lourdes.
L'importance de la nutrition
La nutrition est un élément essentiel dans un programme de prise de force.
- Apport suffisant en protéines : pour favoriser la réparation musculaire (viande, poisson, oeufs, légumineuse).
- Glucides complexes : pour fournir l’énergie nécessaire à des entraînements intenses (riz complet, patate douce…).
- Lipides de qualité : favoriser les bons lipides pour le bon fonctionnement du système nerveux et hormonal (avocat, huile d’olive, oléagineux…).
- Hydratation : élément crucial de l’alimentation, il est important de s’hydrater comme il faut pour le bon fonctionnement de l’ensemble du corps, que ce soit avant, pendant ou après l’entraînement.
La récupération et le sommeil
Dernier pilier d’un programme d’entraînement optimisé, souvent négligé : la récupération.
- Sommeil de qualité : pour obtenir une bonne régénération musculaire et avoir un sommeil de qualité, il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit.
- Jours de repos : ne vous entraînez pas 7 jours sur 7 ! Le repos fait partie du processus de développement musculaire et donc de prise de force. Il est important d’intégrer des jours de repos pour laisser le corps se régénérer comme il faut. Pour éviter le surentraînement, les blessures mais aussi pour garder un programme efficace.
- Techniques de récupération : n’hésitez pas à favoriser les activités de récupération telles que les massages, les étirements ou même de la cryothérapie
Séance pour développer sa force musculaire
Une séance type pour développer sa force inclut des exercices polyarticulaires réalisés avec des charges lourdes (85 à 95% du 1RM) et peu de répétitions (3 à 6 répétitions).
Voici un exemple de séance pour développer sa force :
Séance force (Full Body)
- Squat avec barre : 5 séries de 4 répétitions à 90% 1RM
- Soulevé de terre : 4 séries de 4 répétitions à 90% 1RM
- Développé couché : 5 série de 3 répétitions à 92% 1RM
- Traction lestées : 4 séries de 5 répétitions
- Développé militaire : 4 série de 5 répétitions
Repos : 2 à 5 minutes entre chaque série pour optimiser la récupération nerveuse.
Conseils :
- Privilégiez la qualité d’exécution sur chaque répétition, quitte à décharger légèrement
- Augmentez progressivement les charges
- Un entraînement avec des charges lourdes requiert une personne pour nous assister en cas d’échec ou de problème.
FAQ : Tout savoir sur la force musculaire
Comment gagner en force rapidement ?
Un programme d’entraînement en force se planifie en plusieurs étapes. Bien qu’il soit intéressant de faire un entraînement avec des charges lourdes (85 à 100% de 1RM) pour prendre en force rapidement, il ne faut pas négliger un travail d’endurance de force à faire en amont.
Enfin, pour une prise de force rapide, il faut combiner entraînement adapté, alimentation riche en protéines et un bon sommeil pour progresser efficacement.
Quelle est le meilleur exercice pour développer sa force ?
Pour développer sa force il faut privilégier les exercices polyarticulaires ! Ils ont l’avantage de solliciter plusieurs groupes musculaires ce qui permet un développement équilibré et rapide.
Exemple d’exercices polyarticulaires :
- Le squat
- Le soulevée de terre
- Le développé couché
- Les tractions
Combien de temps pour prendre en force ?
Cela varie d’un individu à l’autre, cela dépend de votre profil et de votre pratique. Mais généralement, on peut observer les premières améliorations en 4 à 6 semaines avec un entraînement adapté.
Comment évaluer sa force musculaire ?
Evaluer sa force musculaire est un paramètre important pour suivre sa progression et ajuster son entraînement. Il existe différentes façons de mesurer sa force musculaire, ci-dessous retrouvez 3 exemples courants :
- Test 1 RM (1 répétition maximale) : utilisé pour mesurer la force maximale, elle représente la charge maximale que vous êtes capable de déplacer sur une répétition.
- Test de résistance musculaire : utilisé pour mesurer votre endurance musculaire, comme par exemple le nombre maximum de pompes.
- Dynamométrie : mesure la force de préhension dans votre mains.
La force diminue avec l'âge ?
Oui c’est vrai !
Mais, un entraînement régulier et adapté permet de ralentir cette diminution et de maintenir une bonne condition physique.
La prise de masse et la force musculaire sont liées ?
Oui, mais pas systématiquement.
Car l’hypertrophie (augmentation de la taille des muscles) augmente la force, mais cela ne garantit pas une augmentation proportionnelle. Pour augmenter efficacement la force il faut un programme d’entraînement spécifique.
Un programme pour développer sa force n’est pas à prendre à la légère, cela demande de la discipline, un entraînement adapté, une alimentation optimale et une récupération adéquate.
Que vous souhaitiez améliorer vos performances, prévenir les blessures ou tout simplement gagner en force, intégrer ces principes vous aidera à atteindre vos objectifs sportifs !
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