Entre science et terrain : l'approche d'un coach expert
Vous arrive-t-il de suivre scrupuleusement un exercice en ressentant une gêne suspecte, ou de vous demander pourquoi, malgré vos efforts, vos résultats stagnent ?
En préparation physique, il existe un fossé entre la “culture de salle” et la réalité de la science du mouvement.
📚En nous appuyant sur l’ouvrage : “La Nouvelle Bible de la Préparation Physique”, de Didier Reiss et Pascal Prévost, qui recense des données en biomécanique et en électromyographie (EMG) dans le chapitre “Optimiser la musculation”, nous allons passer au crible vos habitudes pour ne garder que l’efficience.
L'anatomie unique : nous sommes tous différents
Longueur de leviers et variation musculaire
Saviez-vous que certains muscles, comme le petit psoas, sont absents chez près de 50% de la population ? Ou que la longueur de votre fémur peut varier de plusieurs centimètres par rapport à celle de votre voisin ?
Ces différences morphologiques dictent votre technique. Si vous avez des bras longs, votre amplitude au développé couché sera plus grande, augmentant mécaniquement la tension sur vos pectoraux.
Forcer un mouvement “standard” sur une anatomie “non-standard” est le chemin le plus court vers la blessure.
Nous avons beau être tous de la même espèce, nous sommes tous différents car nous n’avons pas tous le même nombre de muscles, la même longueur, le même nombre d’attaches… c’est ce qu’on peut appeler la variation musculaire.
La plupart des manuels de musculation présentent un corps humain standard.
La réalité est tout autre : nous sommes tous différents. C’est d’ailleurs ce qui rend l’individualisation d’un programme d’entraînement important !
💡 Le conseil du coach : ne copiez pas le programme d’un champion. Votre structure osseuse est votre seule véritable limite : adaptez l’exercice à votre corps, jamais l’inverse.
Nos muscles sont vivants : l'activité électrique au cœur du mouvement
Vous l’aurez compris nous sommes différents d’un point de vue anatomique, mais il existe une autre différence tout aussi importante : l’activité électrique d’un muscle lors d’un mouvement.
Un mouvement, c’est une activation de nos muscles selon un pattern choisit par notre cerveau.
On peut analyser un mouvement sous différents angles :
- par l’extérieur : approche cinématique, le mouvement que l’on voit avec nos yeux en tant que spectateur par exemple..
- par l’intérieur, en mesurant l’activité électrique du muscle pendant le mouvement (électromyographie).
Une expérience à comparés des pratiquants, à niveau égal l’analyse extérieur est souvent très similaire voir égal.
Par contre, d’un point de vue interne, on constate différentes activations : certains activent tel muscle plutôt que tel autre.
📊 Résultat : le modèle d’activation d’un muscle sur un même mouvement est différent d’une personne à l’autre.
Le tirage Nuque : un danger inutile pour vos épaules
Le tirage nuque, c’est l’un des exercices les plus iconiques, et pourtant, c’est l’un des plus problématiques.
Le tirage nuque remplit une liste de critères négatifs :
❌position pas naturelle
❌mouvements pas fonctionnelle
❌aucune application sportive
❌pas le meilleur mouvement pour solliciter le grand dorsal
❌mouvement traumatisant : conflit sous-acromial
D’un point de vue performance, il n’y a rien à tirer d’un tirage nuque à part augmenter les chances de développer une instabilité antérieure de l’épaule.
L’analyse fonctionnelle est sans appel : pour descendre la barre derrière la nuque, vous forcez votre épaule dans une rotation externe maximale associée à une abduction. Cette position place la tête de l’humérus dans une instabilité critique, comprimant la coiffe des rotateurs.
📊 Le verdict de la science : l’activité du grand dorsal est identique, voire supérieure, lors d’un tirage poitrine.
Squat et Deadlift : la science au service de votre dos
Squat : le mythe des genoux et de la pointe des pieds
Le squat est un excellent exercice :
✅Il crée une gestion des contraintes à tous les étages du corps.
✅C’est un mouvement complet : entre muscles stabilisateurs et moteurs il en sollicite environ 200
Mais je suis sûr qu’on vous a sûrement dit : “Ne laisse jamais tes genoux dépasser la pointe de tes pieds au squat”.
Sachez que c’est une erreur, car si vous bloquez volontairement l’avancée de vos genoux (surtout avec de longs fémurs), vous compensez en penchant excessivement le buste.
🤕Résultat : Les contraintes sur vos disques lombaires augmentent drastiquement.
Au passage, si vous pratiquez un sport à contrainte sur l’articulation du genoux (ski, foot…), il peut être intéressant de privilégier le Front Squat : bénéfices musculaire similaires mais avec une contrainte sur les genoux diminués.
Soulevé de terre : la physique du bras de levier
Le soulevé de terre peut être un exercice très compliqué techniquement pour un débutant. Et c’est vrai car quelques millimètres peuvent faire la différence.
On entend souvent des instructions concernant la position du dos, mais la mobilité de chacun ne permet pas à tout le monde d’avoir la technique vendu comme “parfaite”, l’important est d’avoir le dos engagé, le tronc solide.
Par contre le point crucial qui n’est pas toujours mis en avant est d’avoir la barre soudée à ses jambes ! Car si la barre s’éloigne de seulement 3 cm de vos tibias, le bras de levier augmente la charge perçue par vos vertèbres de façon exponentielle et c’est là qu’on peut se blesser.
💡Le Deadlift n’est pas un exercice de dos, c’est un mouvement de hanches où votre colonne doit rester un bloc rigide et imperturbable.
Abdominaux : peut-on vraiment cibler le bas des abdos ?
Cibler le bas des abdos est essentiel pour énormément de pratiquants, mais la science est formelle : on ne peut pas isoler le bas du haut du grand droit !
Le muscle du grand droit s’active comme une seule unité. La sensation de brûlure que vous ressentez “en bas” lors des relevés de jambes provient généralement de la fatigue de vos fléchisseurs de hanche (psoas).
Si vous voulez voir vos abdos du bas, ne cherchez pas un exercice miracle : concentrez-vous sur votre taux de masse grasse et la stabilité globale de votre sangle.
Un entraînement personnalisé, pour progresser en toute sécurité
La préparation physique moderne ne cherche pas la souffrance pour la souffrance. Elle cherche l’efficience.
Passer de la musculation intuitive à la musculation plus “scientifique”, c’est s’assurer de s’entraîner encore dans 20 ans, avec des performances toujours plus hautes.
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