Le monde du fitness évolue constamment, s’appuyant sur de nouvelles recherches, offrant de nouvelles méthodes dans le but d’optimiser l’organisation de nos séance d’entraînement et donc nos résultats.
Cependant, parmi les nombreuses méthodes, une continue de se distinguer. Découverte depuis maintenant plusieurs dizaines d’années, elle semble être une approche polyvalente et efficace pour atteindre vos objectifs sportifs : le circuit training.
Dans cet article, nous explorerons en profondeur cette méthode dynamique qui a conquis le cœur de nombreux adeptes du fitness.
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Qu'est-ce que le circuit training ?
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Les avantages du circuit training ?
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Conseils pour un circuit training efficace
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Exemple d'un circuit training
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Conclusion
Qu'est ce que le circuit training ?
Le circuit training est une méthode d’entraînement qui combine plusieurs exercices différents, que ce soit des exercices de renforcement musculaire ou de type cardio, dans une séquence fluide et continue.
Les exercices sont souvent réalisés sans matériel, au poids du corps, mais on peut également insérer du petit matériel (haltères, élastiques, keetllebell…) ou même du matériel plus gros (rameur, assault bike, vélo…), c’est l’enchainement de tous ces exercices qui constituera un circuit.
Chaque exercice est effectué à forte intensité pendant une période de temps définie, souvent entre 30 secondes et 1 minute, avant de passer au suivant avec un temps de pause court souvent compris entre 10 et 30 secondes.
Une fois que tous les exercices du circuit ont été complétés, on peut soit recommencer le circuit, soit faire une pause avant de relancer, tout dépend de comment l’on organise son circuit.
Interval training, HIIT, AMRAP… beaucoup de noms que l’on voit de plus en plus apparaître mais il s’agit simplement de circuit training organisés différemment, on va retrouver un enchaînement d’exercice mais l’objectif et l’organisation va changer. Par exemple le circuit sera peut être rythmé par le nombre de répétitions par exercices plutôt que par le temps.
Il existe un nombre incalculable de circuit training différents et donc une possibilité d’appellation tout aussi grande : circuit training boxe, interval training abdos…
Retenez surtout que le circuit training est un enchaînement d’exercice qui optimise le temps d’effort.
Les avantages du circuit training
Un gain de temps
Le circuit training maximise votre temps d’entraînement en vous permettant de travailler plusieurs groupes musculaires en une seule séance. Cela se révèle particulièrement avantageux pour les personnes aux horaires chargés.
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Efficace pour brûler des calories
En combinant des exercices cardiovasculaires avec des exercices de renforcement musculaire, le circuit training favorise une combustion calorique élevée, idéale pour la perte de poids et le maintien d’une condition physique optimale.
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La polyvalence
Cette méthode s’adapte à tous les niveaux de condition physique. Que vous soyez débutant ou athlète chevronné, le circuit training peut être ajusté en fonction de vos capacités, rendant l’entraînement accessible à tous.
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Amélioration de la force et l’endurance
Grâce à la variété des exercices impliqués, le circuit training renforce non seulement vos muscles mais améliore également votre endurance, contribuant ainsi à une amélioration globale de votre condition physique.
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Conseils pour un circuit training efficace
1. Planification structurée
Concevez votre circuit par rapport à votre objectif : entraînement complet, plutôt renforcement ou cardio ? focus haut ou bas du corps ? A vous de définir l’objectif pour construire un circuit intégrant des exercices adaptés.
Dans le cas d’un entraînement complet par exemple, il va falloir intégrer une variété d’exercices, en veillant à cibler tous les groupes musculaires. Tout en alternant entre les exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire pour un entraînement équilibré.
2. Intégrer de l’équipement
Que vous utilisiez des poids libres, des bandes de résistance, du petits matériels comme des kettlebells, un medecine ball ou simplement votre poids corporel, l’intégration de l’équipement peut intensifier vos séances et apporter une dimension supplémentaire à votre entraînement.
3. Echauffement et retour au calme appropriés
Avant de commencer votre circuit, assurez-vous de vous échauffer correctement. De même, n’oubliez pas de faire un retour au calme adéquat à la fin pour favoriser une récupération optimale et réduire le risque de blessures.
Exemple d'un circuit training
Objectif du circuit : Entraînement complet
Temps d’effort : 30 sc | Temps de repos : 10 sc
Nombre d’exercice : 7 Nombre de tour : 3
- Squats → 30″ d’effort | 10″ de repos
- Jumping jack → 30″ d’effort | 10″ de repos
- Pompes → 30″ d’effort | 10″ de repos
- Mountain climber → 30″ d’effort | 10″ de repos
- Chaise → 30″ d’effort | 10″ de repos
- Montées de genoux → 30″ d’effort | 10″ de repos
- Gainage planche → 30″ d’effort | 10″ de repos
Variation possible pour augmenter la difficulté du circuit training
→ Augmenter le temps d’effort (45 – 15 ou 45 – 10)
→ Augmenter le nombre de tours
→ Augmenter le nombre de bloc, exemple : 2 blocs de 3 tours avec 1′ de repos entre bloc 1 et 2
Le circuit training : en conclusion
Le circuit training se présente comme une méthode efficace et polyvalente pour atteindre vos objectifs sportifs, que ce soit la perte de poids, le renforcement musculaire, ou l’amélioration de l’endurance. En intégrant cette approche dynamique à votre routine d’entraînement, vous pouvez optimiser votre temps et maximiser les résultats.
Alors, prêt à relever le défi du circuit training pour transformer votre condition physique ? Laissez-vous inspirer par cette méthode qui allie efficacité et diversité pour un parcours sportif gratifiant.
