Les bases d'un tir puissant : musculation, explosivité et coordination
Tu cherches à frapper plus fort au foot ? Bonne nouvelle, ce n’est pas qu’une question de technique !
La science du sport et le monde de la préparation physique, nous montrent qu’il est tout à fait possible d’améliorer sa puissance de tir avec un travail orienté en musculation et coordination
Dans cet article, nous allons voir 4 qualités physiques essentielles à travailler, les meilleurs exercices à intégrer dans ton entraînement et un exemple de circuit pour booster ton tir.
1. Travailler sa force maximale
La force maximale (Fmax) est la capacité de ton corps à déployer une force maximale sur un mouvement, c’est donc la base de la performance de force.
Une étude de « Chelly et al. (2009) » a montré que les joueurs ayant une meilleure performance au squat, sur 1RM, avaient aussi une frappe plus puissante.
La corrélation entre force des jambes et qualité de frappe est donc claire !
Exercices pour développer sa force maximale
- Squat barre
- Hip thrust
- Squat bulgare
- Soulevé de terre
- Variantes unilatérales (fentes, step-up…)
👉 Recommandations d’entraînement en force :
3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions, charge lourde (80 à 90% 1RM), TEMPO contrôlé (2-1-1-1), avec 2 à 3 minutes de récupération entre les séries.
L’objectif est de générer une tension maximale sur les muscles moteurs des jambes.
2. Transformer cette force en puissance
Lorsqu’un joueur de foot réalise une frappe, ce n’est pas un mouvement lent, à l’arrêt, comme lorsque l’on exécute un squat. Il faut donc réussir à libérer cette force rapidement malgré la contrainte de mouvement. C’est là qu’intervient la notion de puissance (Force x Vitesse).
Un bon moyen pour développer sa puissance, et d’intégrer dans ses entraînements des mouvements explosifs, pliométriques ou d’haltérophilie simplifiée.
Exercices pour développer sa puissance
- Squat Jump
- Setp-up explosif
- Pliométrie (bondissement, drop jumps)
- Hang clean, power clean (version adaptée si besoin)
👉 Recommandations d’entraînement en puissance :
3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions, charge modérée à légère, exécution à vitesse maximale (explosif), avec 1 à 2 minutes de récupération entre les séries.
L’objectif est de privilégier la vitesse, la qualité du geste et la fraicheur.
3. Renforcer le tronc pour un meilleur transfert de force
Le tronc (core) est la zone de liaison entre le haut et le bas du corps. Mécaniquement, une frappe puissante c’est une torsion contrôlée, rapide, du bassin et du torse.
Avoir un core renforcer et une bonne coordination entre le haut et le bas de son corps crée un meilleur transfert, ce qui entraîne donc forcément un impact sur la puissance de tir !
Exercices pour renforcer son tronc
- Russian twist lesté
- Landmine rotation
- Pallof press
- Sledgehammer
- Planche dynamiques (mountain climbers, deadbug, etc…)
👉 Recommandations d’entraînement pour le core :
3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions ( ou 30-45 sc d’efforts), charge modérée, TEMPO contrôlé ou explosif, avec 30 à 60 secondes de récupération entre les séries.
L’objectif est de se focus sur le contrôle et la qualité de l’engagement du tronc.
4. Améliorer la coordination et le contrôle moteur
La coordination, c’est ce qui va permettre à ton corps de parfaitement synchroniser tes mouvements. Une bonne posture et un bon timing te permettent de maximiser la force transmise à la balle.
Pour travailler sa coordination et améliorer son contrôle moteur, il est intéressant d’intégrer des exercices fonctionnels, proprioceptifs et dynamiques.
Exercices pour développer sa coordination
- Travail de gainage dynamique
- Exercices de proprioception (BOSU, planche instable, ballon)
- Travail de contrôle moteur (exercices en instabilité)
- Travail avec échelle de rythme (appuis rapides, coordination pieds/bras, réactivité)
👉 Recommandations d’entraînement :
2 à 3 séries de 30 à 60 sc d’effort, avec une exécution lente et contrôlé, récupération courte de 30 à 60 secondes entre les séries.
L’objectif est de créer un environnement instable pour forcer le corps à s’adapter.
Entraînement pour améliorer sa puissance de tir
Retrouvez ci-dessous un exemple de séance type pour travailler sa force de frappe en mêlant force, puissance et spécificité football :
- Squat lourd (4×4 à 85% 1RM)
- Hip thrust explosif (6×6 reps)
- Squat bulgare (4×8 /jambe)
- Landmine rotation (3×12 reps)
- Sprint sur 10 m avec ballon + frappe
Ajoute à ce genre de séance un travail technique régulier (frappes, gestes répétés, analyse vidéo…) pour renforcer le lien entre ton cerveau, tes gestes et ta force !
Retours des experts et les données de terrain
- FIFA 11+ : Ce programme de prévention des blessures, développé par la FIFA, intègre des exercices de renforcement musculaire, de coordination et de contrôle moteur. Il a démontré une réduction des blessures de 30 à 50 % chez les joueurs qui le pratiquent régulièrement.
- Étude de Chelly et al. (2009) : Cette recherche a montré qu’un programme de squat lourd sur 8 semaines améliorait significativement la puissance des jambes, la détente verticale et la vitesse de sprint chez de jeunes footballeurs. Plus les joueurs gagnaient en force maximale, plus leur performance sur le terrain progressait y compris en frappe.
- Intégration de la préparation physique dans les clubs professionnels : Des clubs de haut niveau, comme Manchester United sous la direction de Sir Alex Ferguson, ont intégré des cycles de micro-entraîneurs combinant travail technique, tactique et physique pour optimiser les performances des joueurs.
Progresser physiquement au football
Tu veux améliorer tes performances physiques en tant que footballeur ?
Je suis préparateur physique en ligne et propose un accompagnement personnalisé à distance : préparation physique, suivi des performances, adaptation et ajustement, conseils pour t’aider au mieux à te développer physiquement dans ta discipline.
N’hésite pas à me contacter pour toutes informations ou en savoir plus sur mes autres services de coaching sportif en ligne
