Hydratation et sport
L’hydratation joue un rôle essentiel dans la performance sportive et la récupération.
Que ce soit avant, pendant ou après l’effort, une bonne gestion de l’hydratation fait la différence. Cela permet d’optimiser l’endurance, la force et d’éviter la déshydratation qui peut impacter négativement l’entraînement ou une performance.
Dans cet article, nous verrons pourquoi s’hydrater est crucial, quand et comment boire pour maximiser ses performances.
Pourquoi l'hydratation est-elle importante dans le sport ?
L’eau représente environ 60% du poids corporel et intervient dans de nombreuses fonctions vitales :
Régulation de la température corporelle
Transport des nutriments et de l’oxygène vers les muscles
Lubrification des articulations
Elimination des déchets métaboliques
Il faut savoir qu’une perte hydrique de seulement 1% du poids du corps peut réduire les performances physiques.
Une perte de 2% peut quant à elle entraîner une baisse significative de l’endurance et de la concentration.
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Quand et comment s'hydrater pour optimiser sa performance ?
Hydratation avant l'effort
L’idéal est de commencer l’entraînement avec un niveau d’hydratation optimal
- Quantité: recommandée: 500 ml d’eau dans les 2 heures précédant l’effort
- Astuce: privilégiez une eau riche en minéraux (sodium et magnésium) pour optimiser l’absorption
Hydratation pendant l'effort
L’apport en eau dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice:
- Moins d’une heure d’effort: eau plate en petites gorgées toutes les 15-20 minutes
- Plus d’une heure d’effort: eau + boisson isotonique pour compenser les pertes en électrolytes
- Sport d’endurance: l’hydratation en sport d’endurance doit être régulière pour éviter les crampes et la fatigues précoce
Hydratation après l'effort
L’hydratation post entraînement est essentielle pour récupérer et favoriser la reconstruction musculaire
- Boire 500 ml à 1 L d’eau: dans l’heure suivant l’effort.
- Ajout de sodium et glucides: pour reconstituer les réserves énergétiques et compenser la transpiration.
Les risques d'une mauvaise hydratation
Baisse de la performance
Crampes et douleurs musculaires
Maux de tête et étourdissements
Augmentation du risque de blessures
Attention, à l’inverse une surhydratation n’est pas la solution car cela peut provoquer une hyponatrémie (dilution excessive du sodium dans le sang) qui peut être dangereuse.
Quelle boisson boire pour optimiser son hydratation sportive ?
Toutes les eaux ne se valent pas pour l’hydratation du sportif:
- Eau minérale riche en électrolytes: privilégiée en période d’effort pour maintenir l’équilibre hydrique.
- Boisson isotoniques: utiles pour les efforts prolongés (évènements d’endurance, triathlon, marathon…)
- Eaux alcalines ou bicarbonatées: intéressantes pour réguler l’acidité musculaire.
Adoptez les bonnes habitudes d'hydratation
Vous l’aurez donc compris, dans le sport l’hydratation est un facteur clé pour la performance et la récupération.
En adaptant votre consommation à l’intensité, la durée et au type d’activité, vous optimisez vos résultats et prévenez les risques liés à la déshydratation.
Pensez toujours à avoir une gourde à portée de main et à écouter votre corps !
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