Le guide complet du full body : avantages et exercices

Littéralement traduit par “tout le corps”, le full body est une méthode qui comme son nom l’indique va travailler sur l’ensemble du corps. Lors d’un entraînement full body c’est l’ensemble des chaînes musculaires qui travaillent en une seule séance.

Le full body est à l’opposé de deux autres méthodes d’entraînement :

• Le split : qui va se focaliser sur un seul groupe musculaire à travailler sur une séance
• Le half body : qui va séparer entraînement haut du corps sur une séance et bas du corps sur une autre séance

Tout d’abord, des recherches ont démontré que l’activation de tous les groupes musculaires au cours d’une seule séance d’entraînement favorise la réponse anabolique. Dans une séance full body, les exercices sont majoritairement poly-articulaires, sollicitant beaucoup de masse musculaire et produisent plus d’hormones anabolisantes.
En conséquence, vous développez du muscle et de la force tout en brûlant des calories, car cela entraîne une dépense énergétique pendant et après l’entraînement, le tout condensé en une seule séance.

Le full body à la particularité d’être polyvalent, il est souvent recommandé aux débutants, pour un programme perte de poids en musculation mais aussi au début d’un programme de prise de masse car c’est une méthode efficace pour développer du muscle et de la force rapidement, surtout lorsque l’on débute. Mais tout dépend de votre objectif, votre évolution et votre planification, même pour quelqu’un de plus expérimenté, il est peut-être bénéfique de revenir sur du full body pendant un laps de temps.

J’aime voir le full body comme la méthode qui renforce l’ensemble de notre tronc, par la suite nous utiliserons d’autres méthodes comme le split ou le half pour bien développer nos branches, mais il est essentiel de démarrer notre évolution sur un tronc stable et équilibré, et il ne faut pas hésiter à y revenir de temps à autre.

Premièrement, il faut définir le nombre d’entraînement par semaine, bien que 3 étant la fréquence la plus optimale, il est tout à fait possible d’obtenir des résultats qu’avec 2 entraînements par semaine.

Ensuite, il faut découper notre corps en plusieurs groupes musculaires :

• Pectoraux
• Epaules
• Bras
• Dos
• Jambes
• Abdominaux

Une fois découper, l’objectif d’une séance full body va être de réaliser 1 à 2 exercices pour chacun des groupes musculaires.

En moyenne une séance de full body suit les charges suivantes:

• Nombre de série par exercices : 2 à 4
• Nombre de répétitions par exercices : 8 à 12
• Temps de récupération entre les séries : 2 minutes

Séance full body en salle :

• Développé couché → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Tirage poulie haute → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Développé épaules aux haltère → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Biceps curl → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Triceps à la poulie → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Squat → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Leg extension → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Leg curl → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Extension de mollet → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Circuit abdos et gainage

Séance full body sans matériel :

• Pompe → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Traction pronation / Tirage australien → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Pompe “pike” → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Traction supination / Tirage australien supination → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Dips sur banc → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Squat → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Fentes → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Extension de mollet sur marche → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Squat sumo → 3 série de 8 à 12 répétitions avec 2’ de repos
• Circuit abdos et gainage

Comme chaque méthode de musculation, le full body a des avantages mais aussi certaines limites qu’il ne faut pas négliger.

• Développement musculaire ciblé : dans l’objectif de développer un groupe musculaire précis, le full body est moins adapté, car il est très bon pour une augmentation générale de tous les groupes mais pèche dans le développement d’un seul groupe. Des exercices d’isolation vont être plus intéressants, se rapprochant donc d’une méthode plus split ou half body
• La durée des séances : bien que le full body soit un gain de temps par rapport à tout ce que l’on développe en une seule séance. Entre l’échauffement, les différentes séries de chaque groupe musculaire et le retour au calme, la durée de la séance peut vite augmenter.
• La fatigue : une séance full body va solliciter beaucoup de groupes musculaires et peut donc rapidement puiser dans l’organisme. Or, il est important de gérer cette fatigue pour garder une bonne intensité à chaque série et surtout une bonne exécution des mouvements
• La récupération : élément essentiel du développement musculaire, la récupération peut être plus contraignante à cause de la fatigue et des courbatures que l’organisme subit. De plus, arrivé à un certain niveau, l’enchaînement des exercices pourra se montrer plus fatigant car malgré l’évolution de votre performance, vous déployez plus d’énergie, plus d’intensité dans les exercices.

Le full body peut sembler un peu intimidant au début, mais c’est en réalité une façon accessible et efficace de s’engager dans une vie plus active. Que vous souhaitiez perdre du poids, gagner en force ou simplement vous sentir mieux dans votre peau, le full body peut être votre compagnon de fitness idéal. Alors, prêt à relever le défi?

Si vous avez des questions ou si vous voulez en savoir plus sur le full body, n’hésitez pas à nous contacter. Nous sommes là pour vous accompagner dans votre aventure vers une vie plus saine et plus active, même si vous êtes totalement novice dans le domaine du sport.