C'est quoi le Split en musculation ?
En musculation, le Split est une méthode d’entraînement qui consiste à diviser les séances en fonction des groupes musculaires. Contrairement à l’entraînement full-body (où tous les groupes musculaires sont travaillés dans une seule séance), le split permet de cibler et de concentrer l’entraînement sur un ou plusieurs groupes musculaires spécifiques par séance.
Pourquoi faire un programme split en musculation ?
Un programme split en musculation offre plusieurs avantages. Il permet de concentrer l’effort sur un groupe musculaire, ce qui peut mener à un meilleur développement musculaire grâce à une stimulation plus intense. De plus, cela donne aux muscles plus de temps pour récupérer entre les séances, ce qui est essentiel pour la croissance et la réparation musculaire.
Avantages du Split en musculation
Focus et intensité
Permet de se concentrer intensément sur un groupe musculaire spécifique, augmentant ainsi l’efficacité de l’entraînement.
Focus et intensité
Permet de se concentrer intensément sur un groupe musculaire spécifique, augmentant ainsi l’efficacité de l’entraînement.
Récupération améliorée
Chaque muscle a plus de temps pour récupérer avant d’être sollicité à nouveau, ce qui aide à prévenir les blessures et à promouvoir la croissance musculaire.
Adaptabilité
Peut être personnalisé en fonction des objectifs, de la disponibilité et du niveau d’expérience de l’individu.
Flexibilité d'entraînement
Les pratiquants peuvent structurer leur programme en fonction de leur emploi du temps, en répartissant les séances sur différents jours.
Meilleure répartition de la charge d'entraînement
Permet de mieux gérer la fatigue et de s’assurer que chaque groupe musculaire reçoit une attention adéquate.
Prévention et surentraînement
En évitant de travailler les mêmes muscles consécutivement, on réduit le risque de surentraînement et de blessures.
Le split en musculation : pour qui ?
La méthode split peut s’adresser à différents types de pratiquants en fonction de leur niveau et de leurs objectifs :
Par niveau
- Débutants : avec une planification simplifiée, les débutants peuvent profiter d’une récupération adéquate et se familiariser avec les exercices de musculation.
- Intermédiaires : ceux qui ont une certaine expérience peuvent mieux personnaliser leur programme pour cibler des zones spécifiques et progresser plus rapidement.
- Avancés : les pratiquants avancés peuvent utiliser le split pour maximiser la croissance musculaire et atteindre des objectifs précis grâce à des séances d’entraînement plus intenses et variées.
Par objectif
- Prise de masse : le split permet de concentrer l’effort sur des groupes musculaires spécifiques, ce qui est idéal pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
- Développer leur force : en permettant une récupération adéquate, le split aide à améliorer la force sur des groupes musculaires spécifiques grâce à des séances d’entraînement ciblées.
- Passer une phase de stagnation : en changeant la structure de l’entraînement et en ciblant différents groupes musculaires, le split peut aider à briser les plateaux et à stimuler de nouveaux gains.
Les différents split en musculation
Dans la méthode du split, on retrouve principalement deux formats phares qu’on va voir en détail :
Haut / Bas du corps
- Comme son nom l’indique, le format split haut/bas du corps divise les séances en fonction du haut et du bas du corps.
Exemple :
- Jour 1 : Haut du corps (pectoraux, dos, épaules, bras)
- Jour 2 : Bas du corps (jambes, fessiers, mollets)
Avantages spécifiques :
-
- Renforcement équilibré : assure un équilibre entre le haut et le bas du corps.
- Récupération efficace : permet des temps de repos suffisants pour chaque moitié du corps.
Push / Pull / Legs
Le split push/pull/legs est un autre type populaire de split qui à pour but de réaliser une séance push (pousser), pull (tirer) et legs (jambes) :
Exemple :
- Jour 1 : Push (exercices pour les pectoraux, épaules, triceps)
- Jour 2 : Pull (exercices pour le dos, biceps)
- Jour 3 : Legs (exercices pour les jambes, fessiers)
Avantages spécifiques :
-
- Ciblage musculaire : cible les muscles de manière fonctionnelle en fonction de leur mouvement.
- Prévention des déséquilibres : assure un entraînement équilibré pour tous les principaux groupes musculaires.
Comment choisir un bon split en musculation ?
Pour choisir un bon split en musculation, il est important de considérer plusieurs facteurs :
- Votre objectif personnel : quels sont vos objectifs principaux (force, hypertrophie, endurance) ?
- Votre disponibilité : combien de jours par semaine pouvez-vous consacrer à l’entraînement ?
- Votre niveau : les débutants pourraient bénéficier d’un split plus simples, tandis que les avancés peuvent opter pour des programmes plus complexes.
- La récupération : assurez-vous d’avoir suffisamment de temps de récupération entre les séances pour chaque groupe musculaire.
Exemples de programmes split en musculation
Programme split : haut / bas du corps
Planning d’entraînement
- Lundi : haut du corps
- Mardi : bas du corps
- Mercredi : repos
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
Exercices haut du corps
- Développé couché
- Tirage vertical
- Elévation latérales
- Curl biceps
- Extensions triceps
Exercices bas du corps
- Squats
- Soulevé de terre
- Fentes
- Extension des mollets
Programme split : haut / bas du corps
Planning d’entraînement
- Lundi : Push
- Mardi : repos
- Mercredi : Pull
- Jeudi : repos
- Vendredi : Leg
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
Exercices Push
- Développé couché
- Développé militaire
- Dips
- Extension triceps
Exercices Pull
- Tractions
- Tirage horizontal
- Curl biceps
- Rowing
Questions fréquentes sur le Split :
Quelle est le meilleur programme split ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car le meilleur split dépend de vos objectifs, de votre niveau d’expérience et de votre disponibilité. Toutefois, le split push/pull/legs est souvent recommandé pour son équilibre entre intensité et récupération.
Pourquoi est-il important de varier son split en musculation ?
Varier son split permet de prévenir l’adaptation musculaire, de réduire le risque de blessure et de maintenir la motivation en introduisant de la variété dans les séances d’entraînement.
Combien de temps faut-il suivre un programme split avant de voir des résultats ?
Pour toutes questions supplémentaires sur le Split ou d’autres méthodes d’entraînement, n’hésitez pas à prendre contact via le bouton ci-dessous !
