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Programme prise de masse: On vous explique tout !

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Pourquoi suivre un programme de prise de masse ?

Que ce soit pour des raisons esthétiques, de santé ou sportives, la prise de masse est une pratique recherchée par de nombreux adhérents que propose votre coach sportif en ligne, car elle nous permet d’améliorer notre physique, sculpter notre silhouette et se maintenir en bonne santé. Il s’agit d’une période durant laquelle on cherche à augmenter son volume musculaire, mais également son poids. Attention, il faut tout de même différencier prise de masse grasse (gras corporel) et prise de masse maigre (les muscles)

Ne vous mettez pas à l’écart, ce choix de programme n’est pas réservé qu’à un certains niveaux (débutant, confirmé, compétiteur…) ou certains profils (homme ou femme) et il est tout à fait réalisable avec ou sans matériel. Il s’adresse à tous et est à la portée de tous ! 

Si toutefois, votre objectif est à l’inverse de perdre du poids, n’hésitez pas à vous renseigner sur notre programme perte de poids

Au cours de ce processus, entraînement et alimentation agissent ensemble pour élever les muscles aux maxima de leur potentiel de croissance. Il est donc essentiel d’être encadré et aiguillé sur sa pratique sportive, mais également son alimentation pour obtenir des résultats efficaces et durables.

Un bon programme de prise de masse doit s’articuler autour des axes suivants :

  • L’entraînement
  • La nutrition
  • La récupération

Nous allons passer en revue ces trois éléments dans la partie suivante.

Quel est le meilleur programme pour la prise de masse ?

1. L’entraînement, un développement optimal de tous les groupes musculaires

Le type d’entraînement

Pour une prise de masse, il est intéressant d’élaborer des séances de 45 à 60 minutes qui privilégient les exercices de base polyarticulaires, qui font travailler les grands groupes musculaires. Ces exercices apportent plus de gain musculaire que les exercices d’isolation mono-articulaire.

Par exemple:

  • Squat : cuisses, fessiers et bas du dos
  • Soulevé de terre : cuisses, fessiers, haut et bas du dos
  • Développé couché et pompes : pectoraux, triceps et avant d’épaules
  • Traction : haut du dos, biceps

Enfin, les programmes full body ou le split en 2 entraînements (haut du corps-bas du corps ou push-pull etc..) semblent plus efficaces et adaptés à notre objectif, car ils sollicitent plus régulièrement chaque muscle afin de le développer de manière optimale.

La fréquence d’entraînement

Pour une bonne prise de masse, il est important d’établir un programme d'entraînement qui a pour objectif de développer sa musculature. Nos muscles ont besoin de s'entraîner régulièrement : au minimum, deux fois par semaine, si vraiment nos disponibilités sont contraignantes. Sinon, il n’est pas rare d’être sur des programmes d'entraînement proposant 3 à 5 séances par semaine. Cela va dépendre de votre niveau, vos disponibilités et de l’organisation de votre programme (full body ou split)

La charge d’entraînement

Pendant une prise de masse, on va favoriser le nombre de répétitions à réaliser par exercice. Généralement, on exécute 8 à 15 répétitions avec des charges comprises entre 60 et 80% de son maximum. On effectue en moyenne 3 à 5 séries par exercice avec un temps de repos entre les séries qui peut varier de une à cinq minutes, mais on multiplie les exercices impactant le même groupe musculaire.

Concernant l’intensité, la dernière série devrait toujours être réalisée jusqu'à épuisement du muscle, c'est-à-dire jusqu'à ne plus pouvoir effectuer le mouvement correctement. Quant aux séries précédentes, elles devraient se terminer au moment où seulement 1 ou 2 répétitions sont encore faisables.

2. La nutrition, un facteur indispensable

Une prise de masse réussie passe par une alimentation en conséquence. Effectivement, la répartition de vos macronutriments va être un enjeu essentiel. L’objectif n’est pas juste d’augmenter le nombre de calories par jour en mangeant de tout. La nourriture fonctionne comme du carburant pour notre corps, on va donc chercher à lui apporter le carburant le plus adapté à une croissance musculaire, avec une augmentation de la masse graisseuse limitée. Pour cela, il faut suivre les points suivants :

  • Générer un surplus calorique quotidien, augmenter progressivement l’apport calorique entre 33 et 36 kCal/kg
  • Consommer plus de protéines, apport énergétique et rôle dans la construction musculaire, il s’agit d’un nutriment essentiel pour notre objectif. L’apport est augmenté de 1,7g à 2g/kg de votre poids
  • Consommer plus de glucide, constituant au moins 50% de l’apport calorique total, favorisez les aliments riches en glucides à index glycémique bas (riz complet, patate douce, quinoa ou blé complet)
  • Consommer des lipides avec modération
  • Boire beaucoup d’eau

3. La récupération, véritable levier de la performance

Dans un premier temps, il faut s’enlever une image de la tête : je ne développe pas mon muscle à l’entraînement !
Bien au contraire, l’entraînement va avoir pour but de détruire des structures protéiques du muscle. Si une période de récupération est mise en place et respectée, c’est pendant cette phase de récupération que le muscle va entamer un processus de reconstruction des structures endommagées, et même bâtir de nouvelles structures.
D’un point de vue théorique, si l’on cherche un programme optimal, un muscle doit être restimulé lorsque la surcompensation créée par le dernier entraînement à atteint son plus haut niveau.
En effet, si vous ne respectez pas le temps de récupération entre les séances, que les tissus musculaires sont réendommagés trop rapidement votre programme peut rallonger, stagner, voir reculer. Attention cependant, un repos trop long n’est pas non plus bénéfique.

Cependant, d’un point de vue pratique il est impossible de connaître précisément le timing du pic de surcompensation, cependant il existe des règles de base sur lesquelles se repérer :

  • 48 heures de repos: toujours prendre une journée complète de pause avant de retravailler le même groupe musculaire
  • Un entraînement plus dur entraînera un temps de repos plus long
  • Les grands muscles se régénèrent plus lentement que les petits muscles
  • Si vous observez une baisse de performance alors que vous êtes en forme et entraîné : vos pauses sont probablement trop courtes
  • Si vous êtes courbaturé, ne pas solliciter de manière intensive les muscles concernées
  • Le sommeil, élément crucial pour une récupération efficace physique et mentale. Vous devez dormir 8 heures pour permettre au corps de récupérer pendant la nuit et d’être en forme pour le jour suivant

Ensemble, atteignons vos objectifs !

Réussir sa prise de masse : un état d’esprit indispensable

Restez focus, gardez votre objectif en vue !

Vous devez savoir pourquoi vous voulez suivre un programme de prise de masse, votre objectif est présent avec vous à chaque entraînement. La prise de masse est un processus long est exigeant, les tentations sont nombreuses, surtout d’un point de vue alimentaire, vous devez garder votre objectif en tête pour rester motivé tout au long du programme.

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Restez vigilant : une bonne application favorise votre transformation

Tout au long de votre programme, vous devez veiller à la bonne exécution des exercices et au respect des différentes consignes. L’entraînement est un processus qui peut prendre du temps, vouloir sauter certaines étapes (augmenter en charge rapidement, sauter les repos…) peut vite se retrouver contre productif sur le long terme.
A l’inverse, être à l’écoute de son corps et de ses ressentis est tout de même essentiel que ce soit pour augmenter ou réduire sa charge de travail.

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Communiquer : partager vos questions, ressentis ou remarques avec votre coach

Vous êtes maître de l’exécution du programme, vous avez toutes les cartes entre vos mains pour mener à bien votre transformation. Cependant, n’hésitez jamais à communiquer avec votre coach, que ce soit pour partager vos résultats en hausse ou alors votre état de forme qui chute un peu. Votre coach n’est pas qu’un entraîneur, il est votre soutien, votre accompagnant tout au long de ce processus. Ces conseils peuvent créer des déblocages chez vous, tout comme vos ressentis peuvent ouvrir la voie à de nouveaux entraînements.

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L’organisation : un levier pour alléger la charge mentale

Pour suivre de manière efficace son programme de prise de masse, il faut chercher à adapter son quotidien à son objectif. En effet, l’entraînement ne représente qu’une partie du défi, il est régulier sur la semaine, mais ne demande pas beaucoup de temps. Alors que l’organisation tout autour pour libérer du temps d’entraînement, de récupération, préparer ses repas, ses collations, faire les courses est bien plus demandant. Il est donc essentiel de développer un bon sens de l’organisation pour anticiper et préparer au mieux chaque action et les “subir” le moins possible.

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