Vous cherchez un Coach pour vous accompagner dans votre projet sportif ?
Avec MFT, optez pour un suivi à distance 100% personnalisé !
Tout savoir sur le programme perte de poids
Comment perdre du poids ?
Pour beaucoup de personnes, ça peut être un processus effrayant, mais bien accompagné, c’est d’une grande simplicité.
Dans un premier temps, il faut bien comprendre qu’il n’existe pas de solution miracle ! Les crèmes amincissantes, compléments alimentaires, régimes ou programme sportif perte de poids soit disant miraculeux qui promettent la perte d’une dizaine de kilos en seulement 1 mois vous dirigent dans la mauvaise direction. Il s’agit d’actions complètement inadaptées à une perte de poids durable, si les kilos sont perdus aussi vite, leurs retours le sera d’autant plus.
En réalité, la solution est dans la compréhension du fonctionnement de notre corps. Chaque journée peut être représentée sous la forme d’une balance :
D’un côté l’apport calorique : correspondant à notre alimentation, ce qu’on ingère au cours de la journée.
De l’autre côté la dépense énergétique : ce que l’on consomme, les calories que l’on brûle au cours de la journée.
A la fin de la journée, si on apporte plus de calories que ce que l’on brûle on prend du poids, et évidemment si à l’inverse on brûle, plus que ce qu’on a apporté alors on perd du poids.
A partir de là, deux chemins semblent se dessiner :
Réduire grandement la quantité de calories consommée et faire peu de sport
Maintenir ou réduire la quantité de calories consommée et faire plus de sport
Mais, en suivant un programme sportif et alimentaire de perte de poids bien adapté à vous et à vos objectifs, vous pouvez réaliser votre perte de poids avec 5 repas dans la journée sans passer toute la journée à la salle de sport
Pourquoi suivre un programme perte de poids ?
Premièrement, ce programme sportif perte de poids est ouvert à tous ! Avec un suivi adapté de votre coach sportif en ligne, pas besoin d’avoir un certain niveau sportif, si nécessaire les premières semaines serviront de remise en forme. Le programme perte de poids peu être centré sur la musculation mais aussi d’autres activités physiques, avec ou sans matériel, cela dépendra de vos ressources et de vos préférences. Il peut correspondre aux débutants tout comme aux personnes qui ont déjà eu une pratique sportive. Il n’est pas non plus réservé qu’aux femmes ni aux hommes. Un programme perte de poids est à la portée de tous et pour tous !
Deuxièmement, les raisons d’une perte de poids sont multiples :
- L’esthétique : vouloir transformer son corps, sculpter sa silhouette
- La santé : nécessité de perdre du poids, améliorer sa condition physique, maintenir ou retrouver une bonne santé
- Performance sportive : retrouver son poids de forme, compétition, sport à catégorie de poids…
Chacun à ses raisons de suivre un programme perte de poids. Durant cette période, on cherche à conserver du muscle tout en perdant sa masse graisseuse.
Par ailleurs, si à l’inverse votre objectif est plutôt de prendre du muscle en quantité, n’hésitez pas à vous renseigner sur notre programme prise de masse.
Dernièrement, suivre un programme perte de poids, c’est s’engager dans un processus qui allie activités physiques et nutrition. Être accompagné et guidé sur sa pratique sportive et son alimentation est primordial afin d’obtenir des résultats efficaces mais surtout durables.
L’entraînement et la nutrition: les deux axes d’un programme perte de poids
Quel est le meilleur programme pour perdre du poids ?
Un entraînement régulier, pour un corps dynamisé
1. La fréquence d’entraînement d’un programme perte de poids
Si l’on souhaite perdre du poids, il va falloir brûler ses graisses de manière efficace. Pour cela, un entraînement régulier est essentiel pour dynamiser votre corps. Bien qu’on puisse réaliser au minimum 2 séances de 60 à 90 minutes par semaine, 3 à 4 séances d’entraînements semblent bien plus intéressantes. Au-dessus de 4 séances, on commence à faire endurer une épreuve plus compliquée à son corps, ce dernier étant déjà sollicité quotidiennement avec le déficit calorique, il faut aussi lui laisser le temps de récupérer.
2. La charge d’entraînement d’un programme perte de poids
Un programme sport perte de poids doit structurer ses séances sur des exercices de musculation pour un bon développement de la musculature avec principalement des exercices polyarticulaires (Squat, pompes, soulevé de terre…) car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Des entraînements d’endurance pour brûler les graisses, mais également des entraînement à haute intensité qui fournissent des résultats efficaces tel que le circuit training.
Les séances d’entraînement se déroulent donc souvent à un bon rythme d’intensité avec des temps de pause entre les séquences très courts et exploitent différentes contractions musculaires pour optimiser la combustion des graisses et le renforcement musculaire.
Une alimentation adaptée, pour des résultats durables
Dans un programme perte de poids, le gros du travail se trouve dans votre assiette, oubliez le mot « régime », le « rééquilibrage alimentaire » semble déjà plus adapté, l’idée est d’abord de se diriger vers une alimentation saine et équilibrée.
Pour cela, votre première étape est de calculer vos besoins caloriques quotidiens en utilisant la formule suivante :
- Besoin caloriques quotidiens Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x âge) + 66,47
- Besoin caloriques quotidiens Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x âge) + 655,1
à cela, s’ajoute un coefficient correspondant à l’activité physique:
- Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et entraînement physique faible)
- Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et entraînement physique modéré)
- Très actif =x 1,4 (travail actif et entraînement modéré)
- Extrêmement actif = x 1,62 (travail actif et entraînement physique intensif)
Maintenant, que vous disposez de votre besoin calorique, essayez de calculer sur les deux trois derniers jours combien de calories vous avez ingérés par jour.
- Si vous êtes au-dessus, l’objectif va être de descendre à ce niveau de calorie
- Si vous êtes au même niveau ou en dessous, l’objectif va être de vérifier la qualité et la répartition des nutriments
Une fois équilibré, on pourra par la suite, si nécessaire, démarrer progressivement un déficit calorique, c’est-à-dire de réduire ses besoins caloriques quotidien tout en gardant une répartition optimale des nutriments.
Une bon programme perte de poids réside dans une nutrition équilibrée entre efficace pour maigrir et efficace pour être un sportif aux batteries pleines. L’idée est de créer de nouvelles habitudes alimentaires pour obtenir une alimentation équilibrée, chargée en nutriments, qui favorise la satiété et le bien-être général.
- Protéine : en plus d’être source d’énergie, ils aident le corps à construire et réparer les tissus. Les besoins d’un sédentaire sain sont estimés à 1 g/kg de poids de corps et par jour. Pour un sportif, l’apport conseillé est de 1,5 g/kg/jour
- Lipides en quantité raisonnable et de bonnes qualités : contribuant au stockage d’énergie, on fuit les lipides issus d’aliments industriels ou transformés. On se dirige vers des aliments plus sains, contenant des graisses de bonne qualité : poisson, huiles végétales, noix…
- Glucide : carburant préféré du muscle, on va privilégier les glucides à indice glycémique bas comme par exemple : les pâtes complètes, patate douce, légumes secs…
Ensemble, atteignons vos objectifs !
Réussir sa perte de poids : un effort régulier pour un résultat durable
Un programme perte de poids est un processus qui peut prendre du temps et qui va reposer sur votre discipline. En effet, il ne s’agit pas de perdre drastiquement du poids. L’objectif est d’adapter votre organisme à de nouvelles habitudes alimentaires et physiques. C’est cette adaptation qui est longue, mais c’est grâce à elle que vous obtiendrez des résultats durables.
Enfin, voici certains conseils qui pourront vous aider au cours de votre programme perte de poids :
Ne pas se fixer un poids idéal
On a tendance à être obsédé par un chiffre sur une balance. Alors, oui l’intérêt est de faire descendre ce chiffre petit à petit, on peut se projeter une fourchette de poids qui nous intéresse. Mais on est avant tout sur un objectif de bien-être et non un chiffre sur la balance susceptible d’être une source de stress supplémentaire, chaque individu dispose d’un poids de forme et d’une morphologie différentes, à vous de découvrir les vôtres.
01
Faites plusieurs repas par jours !
Un programme alimentaire perte de poids bien organisé permet de répartir ces repas tout au long de la journée. Il est plus intéressant de manger 5 fois tout au long de la journée que 3 fois et de ressentir la faim.
02
Les actions quotidiennes favorisent la perte de poids
En effet, en dehors des entraînements et de votre alimentation, chaque action du quotidien peut influencer votre activité sur la journée et donc le nombre de calories brûlées. Cela passe par des actions qui sont sûrement déjà présentes dans votre quotidien : marche, travail, activité et loisirs. Mais aussi par des actions que l’on peut modifier : fini les ascenseurs, ne prenez que les escaliers; essayez de vous rendre à votre travail en vélo ou à pied; démarrez des activités que vous pouvez faire avec de la compagnie: randonnée, marche à pied, piscine… Suivre un programme à la lettre est une bonne chose, mais il faut également y ajouter sa touche personnelle, ses envies et s’ouvrir.
03
Soyez motivé, organisé et régulier: vous relèverez ce défi haut la main !
Si vous souhaitez en savoir plus sur le coaching sportif en ligne, n’hésitez pas à visiter notre page dédiée !