Définition de l'endurance musculaire
L’endurance musculaire est définie comme la capacité d’un muscle ou d’un groupe musculaire à maintenir un effort répété sur une durée prolongée.
Contrairement à la force maximale, qui mesure la capacité à soulever une charge lourde sur peu de répétition, l’endurance musculaire se concentre sur la résistance à la fatigue et la durée d’effort soutenue.
Pourquoi travailler l'endurance musculaire ?
L’endurance musculaire joue un rôle essentiel dans les performances sportives mais aussi dans les activités du quotidiens, comme la marche, la montée d’escalier ou le port de charges lourdes. Améliorer votre endurance musculaire permet de :
Augmenter la résistance à la fatigue
Améliorer les performances physiques
Accélérer la récupération musculaire
Réduire le risque de blessure
L’endurance musculaire intervient à deux niveaux :
L’activité
Que ce soit en course à pied, en musculation ou en exercices au poids du corps, votre endurance musculaire définit la durée et l’intensité que vous pouvez supporter sur plusieurs répétitions.
La récupération
Une bonne endurance musculaire permet de récupérer plus rapidement entre les séries et les séances, optimisant ainsi la performance globale.
Comment améliorer son endurance musculaire ?
Répétition et charge pour de l'endurance musculaire
Pour développer son endurance musculaire, il est recommandé d’effectuer des séries de 12 à 20 répétitions par exercice avec une charge modérée de 40 à 60% du max. Le travail en circuit training est également une méthode efficace.
Méthodes d'entraînement pour de l'endurance musculaire
Pour développer votre endurance musculaire, plusieurs méthodes d’entraînements peuvent être utilisées.
Full Body et endurance musculaire
Le Full Body est un entraînement de tout le corps en une seule séance. Idéal pour travailler l’endurance musculaire globale avec des séries longues et peu de récupération.
Split et endurance musculaire
Le split (haut/bas ou par groupe musculaire) permet d’accentuer l’endurance sur des groupes musculaires spécifiques. Moins efficace pour le cardio mais bénéfique pour un travail ciblé.
Drop set et endurance musculaire
Le drop set est une méthode où l’on réduit la charge après chaque échec musculaire pour prolonger l’effort. Excellente méthode pour booster l’endurance musculaire !
Bi-set/Tri-set et endurance musculaire
La méthode bi-set ou tri-set consiste à enchainer deux ou trois exercices pour un même groupe musculaire sans repos, maximisant la fatigue et l’endurance.
Quelles méthodes choisir ?
- Pour une endurance musculaire générale: le Full Body ou le circuit training sont les plus efficaces.
- Pour un travail ciblés: un split avec des séries longues est une bonne option
- Pour pousser à l’échec musculaire: les Drops Sets, et Bi-sets sont parfaits.
Séances endurance musculaire
Voici des exemples de séances d’endurance musculaire. Vous trouverez ci-dessous un exemple de séance à réaliser en salle avec poids et une séance sous forme de circuit training que vous pouvez réaliser chez vous sans matériel.
Séance d'endurance musculaire: musculation
Voici un exemple de séance d’endurance musculaire pour de la musculation sous forme de full body. On commence avec 2 mouvements, 1 bas du corps et 1 haut du corps, idéal pour débuter, mais par la suite on pourra rajouter des exercices.
Echauffement (5-10 minutes)
- Rameur | 5 à 10 minutes | intensité modérée
Séance d’endurance musculaire
- Squats : 4 séries de 15 répétitions avec une charge de 40 à 60% et un temps de récupération de 1 minute.
- Développé couché : 4 séries de 15 répétitions avec une charge de 40 à 60% et un temps de récupération de 1 minute.
Circuit abdos et gainage
7 exercices | 30 sc d’effort et 10sc de récupération | 3 à 4 tours
- Crunch
- Crunch coude genoux opposé alterné
- Crunch de coté
- Russian twist
- Gainage planche de face
- Gainage latéral
- Gainage latéral
Retour au calme (5-10 minutes)
- Marche souple
- Exercices de respiration
Séance d'endurance musculaire: circuit training sans matériel
Voici un exemple de séance d’endurance musculaire que vous pouvez réaliser à la maison sans matériel. On commence par un format de 30 sc d’effort et 15 sc de récupération, 2 blocs de 4 tours. Par la suite, on peut complexifier le circuit en réduisant le temps de récupération, augmentant le nombre de tours ou alors en augmentant le temps d’effort.
Echauffement (5-10 minutes)
- Mouvements articulaires
- Exercices cardio souple: montée de genoux, piétinement sur place…
- Exercices musculaires souples: squats, pompes…
Circuit training d’endurance musculaire
Enchainez les 6 exercices, 30 sc d’effort, 10 sc de récupération pendant 4 tours. 2 blocs de 4 tours avec 2 minutes de récupération entre les 2 blocs.
- Jumping jack
- Squats
- Mountain climber
- Pompes
- Fentes alternées
- Gainage planche
Circuit ceinture abdominale (facultatif)
Pour compléter votre entraînement vous pouvez faire un petit circuit avec des exercices sollicitant toute la ceinture abdominale ex: crunch, russian twist, exercies de lombaires ou de gainage.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Etirements
- Exercices de respiration
Endurance et force musculaire : quelle différence ?
L’endurance musculaire et la force musculaire sont deux qualités distinctes :
- Force musculaire: capacité à soulever une charge maximale sur un faible nombre de répétitions (1 à 5 reps, charges lourdes)
- Endurance musculaire: capacité à répéter un effort modéré sur une période prolongée (+12 reps, charges légères à moyennes).
Programme endurance musculaire
L’endurance musculaire est une composante essentielle pour optimiser ses performances et sa condition physique. En intégrant des exercices ciblés et un programme structuré, vous pourrez améliorer votre résistance et votre efficacité musculaire.
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