Qu'est-ce que la méthode bulgare en musculation ?
La méthode bulgare est un système d’entraînement intensif qui a vu le jour en haltérophilie sous la direction d’Ivan Abadjiev, l’entraîneur national bulgare. Par la suite, elle s’est démocratisé dans le domaine de la préparation physique pour développer l’explosivité, la force maximale et l’efficacité nerveuse.
Il existe différentes variantes dans la méthode bulgare, ici nous allons nous focaliser sur la plus « connue », le lourd-léger, particulièrement efficace pour booster la puissance musculaire et la vitesse d’exécution des mouvements.
Comment fonctionne la méthode bulgare ?
L’entraînement repose sur l’enchaînement de deux types de séries sur le même groupe musculaire :
- une série lourde : 1 à 5 répétitions à 80-95% du 1 RM
- une série légère et explosive : 3 à 6 répétitions à 30-65% du 1 RM (ou poids du corps
Le point clé de la méthode est l’absence ou la réduction du temps de repos entre ces deux séries (20 secondes maximum). Cela permet d’optimiser le recrutement des fibres musculaires activées par la série lourde et de les réutiliser efficacement pour la série légère.
Les exercices utilisés sont essentiellement polyarticulaires, tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre ou encore le rowing barre par exemple.
Séance bulgare
Voici un exemple haut du corps et bas du corps pour une séance bulgare :
Séance haut du corps : bulgare
- Développé couché lourd | 5 répétitions à 85% du 1RM
- 20 sec de repos
- Développé couché léger | 6 répétitions à 50% du 1RM
- 4 à 6 séries avec 3 à 4 minutes de récupération entre les séries
Séance bas du corps : bulgare
- Squat | 3 répétitions à 90% du 1RM
- 20 sec de repos
- Box Jump | 6 répétitions à intensité maximale
- 4 à 6 séries avec 3 à 4 minutes de récupération entre les séries
Pourquoi utiliser la méthode bulgare en musculation ?
Comme cité plus haut, la méthode bulgare est particulièrement appréciée en préparation physique notamment pour les disciplines exigeant force et explosivité comme par exemple : l’haltérophilie, la lutte, les sports de lancer (javelot, poids), le sprint ou encore les sports collectifs.
Cependant, pour un pratiquant de musculation, la méthode bulgare offre également plusieurs avantages :
Casser sa routine d’entraînement
avoir un format d’entraînement différent, alternant des charges lourdes et un travail dynamique permet de stimuler le corps et l’esprit différemment.
Développer sa puissance
Le travail de contraste de charge entre lourde et mouvement léger et rapide favorise une meilleure activation des fibres rapides, essentielles pour développer la puissance.
Passer un cap en force
En sollicitant intensément le système nerveux central et en améliorant l’efficacité du recrutement musculaire cette méthode permet de progresser rapidement, évitant ainsi la stagnation.
Peut-on utiliser la méthode bulgare pour la prise de masse ?
Bien que son objectif premier soir l’explosivité et la force, la méthode bulgare peut être adaptée pour favoriser l’hypertrophie musculaire. L’astuce consiste à modifier la partie légère :
- Augmenter le nombre de répétitions (6 à 10 répétitions)
- Travailler avec un tempo excentrique lent (4 à 6 secondes)
Cette approche maximise les micro-déchirures musculaires et favorise un meilleur développement musculaire.
Méthode bulgare et prise de masse
Voici un exemple haut du corps et bas du corps pour une séance bulgare orientée prise de masse :
Séance bulgare prise de masse : haut du corps
- Développé couché lourd | 5 répétitions à 85% du 1RM
- 20 sec de repos
- Développé couché léger | 6 répétitions avec une phase excentrique de 6sc
- 4 à 6 séries avec 4 à 6 minutes de récupération entre les séries
Séance bulgare prise de masse : bas du corps
- Squat | 3 répétitions à 90% du 1RM
- 20 sec de repos
- Presse |8 répétitions avec une phase excentrique de 5 sc
- 4 à 6 séries avec 4 à 6 minutes de récupération entre les séries
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Comme vous avez pu le comprendre, la méthode bulgare est un outil puissant pour développer force et explosivité, mais cette méthode doit être intégrée intelligemment dans ton entraînement.
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